Zdrowie psychiczne podczas pandemii koronawirusa. Jak dbać o siebie i bliskich? Jak rozmawiać z dziećmi?

27 marca 2020
Zdrowie psychiczne podczas pandemii koronawirusa. Jak dbać o siebie i bliskich? Jak rozmawiać z dziećmi?

Niekończące się dyżury, godziny pracy w pocie czoła, niepewność. Roszczeniowi i przestraszeni pacjenci. Obawy o zdrowie swoje i bliskich. Setki informacji, prawdziwych lub nie. Czy to codzienność w pracy ratownika? Tak, ale jednak inna w kontekście pandemii. Tego jeszcze nie oswoiliśmy. Koronawirus jest realnym zagrożeniem, z którym dotychczas nie mieliśmy okazji się mierzyć.

Lęk w kontekście pandemii

Od wielu osób słyszę, że najgorsza jest niepewność. Każdy z nas, próbując naturalnie przetrwać, radzi sobie z lękiem, korzystając z różnych strategii. Jedni robią zapasy, drudzy śledzą nieprzerwanie napływające wiadomości z kraju i ze świata, inni tworzą zabawne memy, a jeszcze inni wierzą w spiskowe teorie, nie przejmując się zagrożeniem. Ktoś próbuje się odciąć od wszystkiego skupiając na pracy, ktoś inny ucieka w używki. Jedni cieszą się z pracy zdalnej, a dla innych to koszmar izolacji. Jesteśmy różni, ale łączy nas niepewność. Bo nikt z nas nie wie, jak potoczy się los jego oraz rodziny. Jak to wszystko wpłynie na gałęzie gospodarki, jak nas dotknie indywidualnie. Możemy gdybać i analizować, ale na te pytania nie znajdziemy jasnych odpowiedzi. Dlatego warto skupić się na funkcjonowaniu w najbliższych dniach oraz tygodniach, nie analizując zbyt długo, ponieważ taka strategia pogłębia lęk, podobnie jak śledzenie dużej ilości negatywnych informacji w mediach. Tutaj należy zrobić stop i ograniczyć tę wiedzę do niezbędnego minimum.

Naturalnym dla człowieka jest, że próbuje przywrócić poczucie kontroli, w sytuacji niepewnej, ponieważ brak kontroli bardzo trudno jest znieść. Dlatego podejmujemy szereg czynności obniżających niepokój - myjemy często ręce, izolujemy się, robimy większe zakupy, by jak najrzadziej wychodzić z domu, stosujemy się do zaleceń i ważnych komunikatów czy decyzji rządu. Część z tych czynności będzie potrzebna i słuszna. Ważnym krokiem jest zaakceptowanie, że nie wszystko możemy przewidzieć i nie nad wszystkim mamy kontrolę. Każdy z nas ma w sobie pewną dozę akceptacji dla niepewności - w końcu wsiadamy do auta czy tramwaju, pomimo, że może zdarzyć się wypadek. A przecież nigdy nie mamy pełniej kontroli nad tym co się wydarzy. Możemy minimalizować czynniki ryzyka, stosując się do wspomnianych zaleceń jak częste mycie rąk i izolacja, co obniży poziom lęku i zwiększy poczucie kontroli, ale pamiętajmy: niepewność jest naturalna. Niestety potrafimy też zatracić się w morzu paniki, kiedy szukając informacji w internecie, jesteśmy bombardowani nie zawsze potwierdzonymi komunikatami, które tylko nakręcają lęk. Marsha Linehan, jedna ze znanych w świecie psychoterapeutek mawia, że "emocje kochają same siebie", dlatego kiedy jesteśmy w stanie silnego lęku, automatycznie wyszukujemy informację, żeby tę emocję podtrzymać. Co za tym idzie, warto ograniczyć czas poświęcany na zatracanie się w kolejnych wiadomościach.

Lęk jest bardzo ważną emocją, dzięki której możemy przetrwać, podejmować wyzwania i działać.

Czasem jednak lęk ma bardzo negatywny, dezorganizujący i zakłócający funkcjonowanie wpływ. "Poziom lęku, który utrudnia codzienne funkcjonowanie, objawia się paniką, towarzyszy w przypadku fiksacji na bodźcu wywołującym lęk oraz niedocenianie indywidualnych zdolności do radzenia sobie" (Beck, Emery i Greenberg, 1985; za: Wells, 2006). Oznacza to, że przez lęk nie zawsze jesteśmy w stanie działać racjonalnie, pomimo posiadanych możliwości.

Jeśli czujesz, że zamartwianie zabiera ci zbyt dużo czasu i energii, postaraj się je rozproszyć planując dzień i wyznaczając sobie kolejno zadania do zrealizowania. Gdy jednak masz wrażenie, że lęk wymyka się spod kontroli tobie lub twoim bliskim, skontaktuj się koniecznie z psychoterapeutą na dyżurze online. Wysłuchamy i podpowiemy co robić.

Uprawomocnij i nazwij emocje

To pierwszy krok do zadbania o swoje zdrowie psychiczne w kontekście pandemii. Musimy zrozumieć, że mamy prawo się bać. Mamy powody, by odczuwać lęk w tej sytuacji. Nie duś w sobie emocji. Porozmawiaj z bliskimi, z przyjaciółmi, kolegami z pracy. Nie zamiataj emocji pod dywan, wyraź je. Powiedz to nagłos, poczuj w ciele, rozładuj napięcie. Obserwuj, jak mijają, kiedy lęk słabnie, a kiedy narasta. To bardzo ważne, żeby nie drwić i nie żartować z lęku innych oraz ich sposobów radzenia sobie. Może to bardzo wpłynąć na ich nastrój oraz funkcjonowanie. Postarajmy się uruchomić współczucie i zrozumienie, ponieważ jak wspominałam - każdy z nas chce tylko przetrwać i robi co może.

Zadbaj o relacje z bliskimi

Budujące i wartościowe relacje z naszymi bliskimi: rodziną, przyjaciółmi, znajomymi, naturalnie podnoszą produkcję oksytocyny. W czasie izolacji bezsprzecznie należy zaprzyjaźnić się z wszelkiego rodzaju komunikatorami, które umożliwią nam rozmowy online czy telefoniczne. Pomocne będzie stworzenie listy osób, z którymi chcemy pielęgnować relację, a nawet można odezwać się do starych znajomych. Wszystko po to, żeby utrzymać kontakt z innymi, co i tak jest przecież bardzo utrudnione.

Planuj aktywności

Planowanie zadań, które mamy do zrobienia, a mam na myśli tutaj zaległości związane z obszarem domowym, pracą, pasją, wartościami - nie tylko rozprasza lękowe myśli, ale wspomaga stymulowanie obszaru osiągnięć. Kiedy czujemy, że zrealizowaliśmy jakieś zaplanowane zadanie – czy będzie to przebiegnięcie maratonu, nauka języka, czy uwaga – porządki w dokumentach lub umycie okien, wspomaga to wydzielanie serotoniny, hormonu tak ważnego w utrzymaniu dobrego samopoczucia. Zachęcam do szczególnej uwagi w kierunku zadań, które zwykle odkładamy na później. Odczujemy ogromną ulgę i satysfakcję, po zrealizowaniu tego typu aktywności.

Zadbaj o zdrowie i kondycję fizyczną

Wiadomo, że zbilansowana i zdrowa dieta zwiększa odporność. W okresie pandemii, a co za tym idzie, izolacji lub wzmożonej pracy, jest to nasz obowiązek, by zwracać uwagę na to co jemy. Co więcej należy mieć się na baczności, ponieważ przytłoczeni poczuciem zagrożenia i paniką, chętniej sięgamy po przekąski, nie zawsze zdrowe. To zrozumiałe, że chcemy sobie poradzić z trudnymi emocjami i warto czasem zrobić sobie przyjemność, ale w kontekście kwarantanny może to być pierwszy krok do wpadnięcia w pułapkę objadania. Na szczęście internet to nie tylko masa lękorodnych informacji, ale doskonałe źródło, by poszukać w nim pomysłów na domowe ćwiczenia usprawniające kondycję czy treningi relaksacyjne.

Stwórz listę przyjemności

Oprócz planowania aktywności i obowiązków, należy pomyśleć też o sobie. Pomocne będzie stworzenie listy przyjemności, które możemy realizować w obszarze domowym. Może będzie to lista filmów, seriali lub książek do przeczytania? Pomysłów jest sporo, ale najważniejsze, by każdy znalazł coś zgodnego ze sobą. To dobry czas, by się zatrzymać i z uwagą zastanowić się, co nas cieszy i w jaki sposób możemy te potrzeby zabezpieczyć, po trochu każdego dnia.

Wspieraj innych

Dobrze jest rozejrzeć się po swoich sąsiadach, kolegach z pracy. Może ktoś potrzebuje, żeby zrobić mu zakupy, wesprzeć rozmową. Dbanie o innych nie tylko jest wspaniałomyślne, ale też wpływa na obraz samego siebie. Bezinteresowna pomoc buduje poczucie własnej wartości i produkuje dużo dobrych emocji, których tak bardzo teraz wszyscy potrzebujemy.

Bądź tu i teraz. Pamiętaj o relaksacji

Jim Rohn mówił: "Gdziekolwiek jesteś, bądź tam". To bardzo zdrowe, kiedy możemy skupić się na pracy, będąc w pracy i nie przenosić jej do domu. Działa to również w drugą stronę. Techniki oparte na uważności, czyli świadomym byciu tu i teraz zmniejszają cierpienie, zwiększają poczucie szczęścia i pomagają panować nad swoim umysłem. Myśląc o sobie oraz swoich bliskich w kontekście pandemii, warto skupiać się na najbliższych dniach i po prostu działać. Doświadczając realnego zagrożenia jakim jest koronawirus, układ nerwowy jest bardzo obciążony. Jesteśmy w stanie nieustannego napięcia, ponieważ organizm przygotowuje się na najgorsze. Mózg dostrzegając zagrożenie, uruchamia system: "walcz lub uciekaj". Nadnercza wydzielają wtedy adrenalinę, która jest wprowadzana do krwioobiegu. Skutkuje to odczuwaniem nieprzyjemnych doznań ponieważ adrenalina przyspiesza organizm. Krew zostaje skierowana do dużych mięśni, po to by przygotować nas do ataku lub ucieczki. Skutkuje to ciągłym napięciem, objawami z ciała, problemami ze snem, pogorszeniem nastroju czy somatyzacją. W związku z tym zachęcam do wpłynięcia na swój układ nerwowy uspokajająco, poprzez stosowanie technik relaksacyjnych (Jacobsona, Shultza), oddechowych czy opartych na uważności.

Jak rozmawiać z dziećmi?

Dziecko poznając świat, szczególnie przygląda się opiekunowi. Bada jego reakcję, słucha rozmów z innymi. Naśladuje. Co usłyszy, kiedy będziemy rozmawiali o pandemii z innymi dorosłymi? Czy jest na to gotowe? Pamiętajmy, że należy ważyć słowa i dopasowywać je do wieku dziecka. Zastanówmy się, w jaki sposób komunikujemy informacje tragiczne innym, w obecności dziecka. Nasze emocje będą udzielały się dziecku, dlatego należy zadbać o kontakt z tym, co czujemy i w odpowiedni sposób te emocje wyrazić, nie narażając dziecka na niepotrzebne lęki i niezrozumienie. Szczególną uwagę należy zwrócić, czy nie zostawiamy dzieci samych z wiadomościami, w których jest mowa o ofiarach śmiertelnych. Niektóre z dzieci, podobnie jak dorośli, będą próbowały sobie radzić z sytuacją na różne sposoby. Jedne będą zadawały dużo pytań, inne skupią się na swoich zajęciach i planie dnia. Warto zaakceptować fakt, że na wiele pytań nie znamy odpowiedzi. Prawda buduje zaufanie. Nie przekazujmy niepotwierdzonych informacji. Starajmy się mówić prawdę i opierajmy się na faktach, dostosowując słowa do wieku dziecka. Zdarza się, że dzieci martwią się o dziadków. Przejmują odpowiedzialność bojąc się, że mogą zarazić starsze osoby. Na rodzicach spoczywa obowiązek zdjęcia tej odpowiedzialności z dziecka, podkreślając, że ryzyko zachorowania nie oznacza od razu choroby. Warto odnieść się do zasad higieny oraz prewencji i należy dużo czasu poświęcić na rozmowę o procedurach. Nie bójmy się być przykładem dla dziecka, bądźmy przy nim i pokazujmy, jak prawidłowo przestrzegać zasad i dbać o siebie oraz innych. Taka postawa wpływa uspokajająco na dzieci, ponieważ przekazuje, że w obliczu nowej sytuacji wiemy co robić i mamy na to jakiś wpływ. Niewielkie czynności robione wspólnie ( mycie rąk czy przygotowywanie zdrowych posiłków), zmniejszają poczucie bezradności. Przyglądajmy się dzieciom i bądźmy uważni oraz reagujmy na ich potrzeby. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości lub zauważonych zmian w zachowaniu dzieci, warto skontaktować się ze specjalistą.

Marlena Przybysz
magister psychologii na Uniwersytecie SWPS w Warszawie
psychoterapeutka poznawczo-behawioralna w procesie certyfikacji

specjalizuje się w psychoterapii zaburzeń nastroju,
zaburzeniach osobowości, problemach natury lękowej

Źródła:

Leahy, R.R. (2020). Staying home during the pandemic. Psychology Today:
https://www.psychologytoday.com/us/blog/anxiety-files/202003/staying-home-during-the-pandemic

Leahy, R.R. (2020). Are You Worried About the Coronavirus? 7 steps to overcome your worry. Psychology Today:
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/anxiety-files/202003/are-you-worried-about-the-coronavirus

 

Partner treści: Fundacja Prometeusz - szkolenia i ratownictwo, znajdująca się w Ośrodku Stegny.