Dobry trening – czyli jaki? Kilka zasad

17 marca 2021
Dobry trening – czyli jaki? Kilka zasad

Bieganie a trenowanie biegania – w czym tkwi różnica? Czy plan treningowy to wstęp do profesjonalizacji? A może dowód na odpowiedzialne podejście do realizacji pasji? Dziś kilka słów o tym, co składa się na dobry i efektywny trening, nie tylko biegowy.

Według definicji, trening sportowy to podejmowanie aktywności opartej na przestrzeganiu pewnych zasad, które skutecznie prowadzą do poprawy wydolności i ogólnego wytrenowania, jednocześnie gwarantując bezpieczeństwo podejmowanego wysiłku fizycznego. Do tych zasad należą: specyficzność, wszechstronność, systematyczność, progresywność i indywidualizacja.

Specyficzność

Pod tym słowem kryją się różne rodzaje aktywności fizycznej, które mogą powodować specyficzne zmiany adaptacyjne w naszym organizmie. Trening siłowy, który polega na pokonywaniu oporu i ciężaru, powoduje rozwój masy mięśniowej. Natomiast trening wytrzymałościowy, czyli bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, poprawia wydolność krążeniowo-oddechową.

Mówiąc najprościej – bieganiem nie zbudujemy masy mięśniowej, a podnoszenie ciężarów nie poprawi wydolności naszego organizmu. To właśnie przesądza o ich specyfice.

Wszechstronność

Bardzo ważne jest, aby w ramach treningu podejmować różne formy aktywności – tym właśnie jest wszechstronność, która odpowiada za ogólny rozwój naszego ciała. Dobry trening to taki, który pozwala zadbać o koordynację, gibkość, szybkość, wytrzymałość i wiele innych aspektów sprawnościowych.

Bardzo często popełnianym przez biegaczy błędem jest nadmierne skupienie wyłącznie na bieganiu, bez rozwijania ogólnej sprawności i siły. Szczególnie zaniedbywane są mięśnie posturalne – plecy, brzuch i pośladki – które odpowiadają za właściwą postawę w czasie biegu. Jak już niejednokrotnie pisałem, trening ogólnorozwojowy, tzw. ćwiczenia core, to niezbędny element uzupełniający naszą aktywność główną – np. bieganie.

Systematyczność

To najważniejsza zasada treningu. Każdy wysiłek to bodziec stymulujący nasze ciało do adaptacji i przystosowania go do obciążeń. Ale poprawa wytrenowania odbywa się dopiero poprzez systematyczne stymulowanie organizmu – ponieważ dopiero to da trwałe efekty w postaci poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej, siły czy też gibkości. Zbyt rzadki trening powoduje, że organizm powraca do punktu wyjścia, a my nie odnotowujemy żadnych postępów. Minimum to 2 treningi tygodniowo, ale pamiętajmy też, że dużo więcej nie znaczy lepiej. Zbyt częste i zbyt intensywne treningi zwiększają ryzyko przetrenowania i kontuzji. Organizm nie ma czasu na regenerację i nie potrafi odpowiednio reagować na bodźce, co także powoduje brak postępów.

Progresywność

Kolejna ważna zasada jest oparta na zdolnościach adaptacyjnych. To zasada stopniowego zwiększania wysiłku. Należy zaczynać od najmniejszych akceptowalnych obciążeń, które powinny być zwiększane ostrożnie i systematycznie. W miarę poprawy formy, zmniejsza się odpowiedź organizmu na bodźce, wówczas konieczne jest ich wzmocnienie. Możemy to zrobić na kilka sposobów, np. wydłużyć czas treningu, zwiększyć jego intensywność lub zwiększyć obciążenia. Pamiętajmy jednak o rozsądnym podejściu, ponieważ zbyt szybkie wzmocnienie bodźców może prowadzić do kontuzji! Natomiast jedno stałe obciążenie nie pozwoli na dalszy rozwój zdolności wysiłkowych i będzie jedynie podtrzymywać aktualny poziom sprawności fizycznej.

Indywidualizacja

Zasada indywidualizacji mówi, iż wszelkie zalecenia treningowe należy dostosowywać do aktualnych możliwości i ograniczeń organizmu. Nie istnieje idealny plan dla wszystkich – każdy z nas prezentuje różny stopień sprawności fizycznej, nasze organizmy mają także różną podatność na bodźce treningowe. Oznacza to, że tempo osiągania efektów treningowych może być inne u każdego z nas. Dlatego istotne jest, aby „nauczyć się” własnego organizmu i dobrze interpretować wysyłane przez niego sygnały. Pozwoli nam to być najlepszymi trenerami dla nas samych.

Rozsądek przede wszystkim

Niektórym powyższe zasady treningu mogą wydawać się trywialne i oczywiste. Uważam jednak, że nawet zaawansowany biegacz powinien pamiętać o takich podstawach, by trenować bezpiecznie i bez kontuzji. Sam, jako osoba aktywna i ambitna, popełniłem dużo omyłek – nie przywiązywałem wagi do ogólnej sprawności ciała, zdarzało mi się trenować zbyt intensywnie. Tekst napisałem zatem nie tylko z perspektywy lekarza, ale także biegacza, aby Was ustrzec przed moimi i nie tylko moimi błędami. Powodzenia!

 

Biegający Ortopeda