Biegający Ortopeda: trenujemy z planem czy bez planu?

31 marca 2021
Biegający Ortopeda: trenujemy z planem czy bez planu?

W ostatnich tygodniach pisałem Wam o zasadach, którymi rządzi się dobry trening i o jednostkach treningowych, które urozmaicą Waszą aktywność. Dziś natomiast kilka słów o bieganiu według planu, ale… bez planu. Po analizie wyników ankiety na temat kontuzji okazało się bowiem, że aż 65% respondentów biega samodzielnie i regularnie, ale bez sprofilowanych pod nich wytycznych od profesjonalnego trenera. Jak więc robić to dobrze i bezpiecznie? Oto kilka prostych reguł.

 

Co warto podkreślić na początku. Plany treningowe przygotowywane są najczęściej przez trenerów lekkoatletyki, w oparciu o zasady fizjologii wysiłku. Część z tych planów jest jednak na tyle uniwersalna, że spokojnie możecie wdrożyć je sami, by osiągnąć zamierzony efekt i nie narazić się na kontuzję.

Kolejność ma znaczenie

Kolejność określonych jednostek treningowych zdecydowanie ma znaczenie. Wycieczki biegowej nie wykonujemy dzień przed intensywnym treningiem wytrzymałości biegowej, ale dozwolona jest dzień po nim. Treningu siły biegowej unikamy po intensywnym treningu interwałowym, ale zalecane jest zrobić go przed nim, gdyż oddziałuje on na „czucie” mięśniowe.

Na dobry początek

Pamiętajmy, by przed każdym treningiem wykonać rozgrzewkę. Przygotowuje ona mięśnie do intensywnego wysiłku. Natomiast po treningu warto byłoby „schłodzić się” poprzez bardzo delikatny trucht, który pomaga mięśniom odprowadzić produkty metabolizmu po treningu – co będzie zbawienne dla mięśni także następnego dnia.

Nie łączymy

Nie wolno wykonywać intensywnych treningów dzień po dniu. Często do łączenia takich aktywności zmusza nas chęć nadrobienia straconego treningu, lecz zdecydowanie nie jest to dobrym pomysłem. Pamiętajmy, by intensywne treningi były przedzielone co najmniej jednym spokojnym, np. biegiem wytrzymałości biegowej.

Kluczowa regeneracja

W tygodniowym planie treningowym powinien także znaleźć się czas na efektywną regenerację. To także jest nieodzowny element treningu! Można uczynić ją bardziej efektywną stosując techniki automasażu i rozciągania mięśni. Bagatelizowanie odpoczynku i regeneracji to – jak już wielokrotnie podkreślałem – prosta droga do kontuzji.

O czym jeszcze warto pamiętać? O tym, że nawet najbardziej skrupulatnie wykonany plan treningowy nie jest gwarantem sukcesu. Każdy organizm jest inny – musimy to zaakceptować i obserwować nasz własne ciało i jego reakcje na bodźce.

Ból jest sygnałem ostrzegawczym, który wysyła nasze ciało. Nie bagatelizujmy go. Raczej podejmujmy się celów, które są w naszym realnym zasięgu. Jeśli ktoś pobiegł swoje pierwsze 10 km w godzinę, nie powinien zakładać, że następne pobiegnie w 40 minut!

Cierpliwość popłaca

Budujmy formę stopniowo i cierpliwie. Chcąc poprawić wynik na 10 km, biegajmy szybkie „piątki”; gdy chcemy poprawić półmaraton, pracujmy nad dystansami około 10 kilometrów. Miejmy na uwadze nasz wiek – szybkość jest co prawda domeną młodych zawodników, ale wraz z wiekiem poprawia się wytrzymałość.  Nie ignorujmy tych zasad – one pomogą nam minimalizować ryzyko kontuzji, która niestety rujnuje nawet najlepszy plan i zamiast na trening, idziemy do ortopedy.

Powodzenia!

Biegający Ortopeda