Biegający Ortopeda: jednostki treningowe - jakie, kiedy, dla kogo?

24 marca 2021
Biegający Ortopeda: jednostki treningowe - jakie, kiedy, dla kogo?

Lepiej, szybciej, dalej – każdy, kto rozpoczął przygodę z bieganiem z czasem stawia na rozwój. To zupełnie zrozumiałe, taka natura człowieka. Aby więc trening przynosił nam nie tylko radość, ale i progres, powinien składać z określonych jednostek. Jakich? O tym dzisiaj.

Zacznę od tego, że początkowe sukcesy biegowe oparte są na adaptacji organizmu do coraz większych objętości biegu, a sam bieg jest jedynie swobodnym treningiem, bez dodatkowych elementów. Dopiero z czasem możemy pomyśleć o zwiększaniu swoich możliwości i wydłużaniu dystansu – ale należy to robić na określonych warunkach. Dlaczego? Ponieważ w pewnym momencie swobodne bieganie – nawet z nieco dłuższym kilometrażem – przestanie wystarczać naszemu organizmowi i nasze wyniki nie będą się już poprawiać. Jeśli chcemy znowu ujrzeć progres, musimy poddać organizm innym bodźcom.

Tętno to podstawa

Podstawą do ustalenia podstaw treningu jest określenie tętna maksymalnego. Zacznijmy od wyjaśnienia, czym ono jest. Tętno maksymalne (HR max) to największa liczba uderzeń na minutę, z jaką serce może tłoczyć krew przy maksymalnym obciążeniu. Najprostszym sposobem na ustalenie naszego tętna maksymalnego jest odjęcie aktualnego wieku od liczby 220, np.: 220 – 40 = 180. Oznacza to, że tętno maksymalne 40-latka będzie wynosić około 180 uderzeń na minutę. Łatwo zauważyć, że z wiekiem nasze tętno maksymalne stopniowa spada.

Jednostki treningowe dla każdego

Biorąc pod uwagę pomiary tętna można zaplanować konkretną jednostkę treningową. Zacznijmy od OWB1, czyli ogólnej wytrzymałości biegowej.

Jest to bieg swobodny, bez pośpiechu, w tzw. pierwszym zakresie naszego tętna. Pierwszy zakres tętna to 70-75% naszego tętna maksymalnego, czyli najczęściej około 130-150 uderzeń serca na minutę. Bieg w pierwszym zakresie tętna to taki, podczas którego jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać, bez konieczności przerwy na złapanie oddechu.

Idziemy dalej. BC IIbieg ciągły – to bieg w drugim zakresie tętna. To 80-85% naszego tętna maksymalnego, czyli około 155-170 u/min. Bieg w tym zakresie jest już silniejszym bodźcem dla naszego organizmu. Z punktu widzenia fizjologii, taki bieg odbywa się na granicy przemian tlenowych i beztlenowych. Ideą takiego treningu jest utrzymywanie się na tej granicy, nie przekraczając 85-88% HR max i nie wchodząc w przemiany beztlenowe. Pilnowanie tego jest szczególnie ważne dla zbyt ambitnych zawodników, którzy zawsze próbują dawać z siebie 100%. Zadaniem takiego treningu jest bowiem przyzwyczajenie organizmu do wyższego tempa biegu. Ten element treningu najczęściej wprowadza się trenując na dystansie 10-12 km.

WB wytrzymałość biegowa – bieg w trzecim zakresie tętna: 85-92% tętna maksymalnego, czyli ok. 175-185 u/min. Celem tego treningu jest „przesunięcie” przemian beztlenowych w górę. Trening w tym zakresie rozwija nasze możliwości wysiłkowe, tak by przyzwyczaić organizm do szybszego biegu w dłuższym czasie. Najlepszy sposób na wykonanie tego treningu to interwały – bieganie szybkich odcinków z przerwami.

Praca w terenie

CRcross – to biegi ciągłe w terenie, najczęściej w lesie, o urozmaiconym profilu trasy, by w trakcie biegu pojawiły się podbiegi i zbiegi. Tempo tego treningu nie jest wysokie, ale z racji terenu i podbiegów wzrasta intensywność. Możemy jeszcze wyróżnić cross pasywny i aktywny (gdy zbiegi i podbiegi wykonujemy z większą intensywnością).

Wycieczka biegowa – bieg o dużej objętości, trwający ok. 2-3 godziny, ale o niskim zakresie tętna (pierwszy zakres). Ten element treningu jest kluczowy w przygotowaniach do maratonu. Celem tej jednostki jest adaptacja naszych mięśni do tego, by w trakcie długotrwałego biegu czerpały energię z tłuszczu, a nie z glikogenu (węglowodanów). Nazwa „wycieczka biegowa” to zachęta, by ten monotonny trening wykonać w terenie; by nie powtarzać okrążeń, ale pobiegać po okolicy. Ważne jest, by w czasie wycieczki biegowej nie zapomnieć o właściwym nawodnieniu – najlepiej izotonikiem.

SB siła biegowa – trening ten koncentruje się na ćwiczeniach mięśni zaangażowanych w bieg oraz na poprawie techniki biegu. Trening siły biegowej najlepiej wykonuje się na stadionie, wykonując skipy A,B,C lub wieloskoki, możemy także ćwiczyć siłę biegową w terenie – wtedy ćwiczymy podbiegi. Podbiegi to odcinki o długości 100-150 metrów pod górę. Jeśli nie macie w okolicy stadionu lub trawiastego pagórka, nie martwcie się. Przykładowo, ja wykonuję ten element podbiegając na wiadukcie w mojej okolicy.

Dobry plan

Powyższe elementy treningu biegowego to podstawy, na których opiera się większość planów treningowych. Liczbę poszczególnych treningów i ich typów modyfikujemy w zależności od pożądanego dystansu. Przykładowo, jeśli naszym celem jest 5 lub 10 km, plan powinien koncentrować się na wytrzymałości tempowej i szybkości, a do maratonu przygotowujemy się trenując głównie wytrzymałość i adaptację do długich dystansów.

Nietrudno zauważyć, że do realizowania treningów na podstawie tętna, należy posiadać zegarem z pulsometrem. Nowoczesne zegarki biegowe pozwalają również zaprogramować poszczególne elementy treningu w pamięci urządzenia, długość bieganych odcinków i odpoczynek między nimi. Ale warto podkreślić, że nie trzeba od razu wybierać modelu z najwyższej półki.

I na koniec, jak mantrę, powtarzam, że trenowanie biegania nie polega tylko i wyłącznie na bieganiu. Pamiętajmy także o rozciąganiu i ćwiczeniach stabilizacyjnych. Powodzenia!

 

Biegający Ortopeda