Biegający Ortopeda: jarmuż w diecie biegacza

19 maja 2021
Biegający Ortopeda: jarmuż w diecie biegacza

Zanim na naszych talerzach zaczną pojawiać się w dużych ilościach tegoroczne owoce sezonowe, pochylmy się nad jednym z najzdrowszych – także dla naszego układu krwionośnego i stawowego – zielonych warzyw. Mowa o jarmużu, który szturmem zdobył nasze serca i kuchnie. Zatem: smoothie czy sałatka? Zapraszamy do stołu.

 

Dlaczego warto mieć na widelcu właśnie to warzywo? Odpowiedź jest dość prosta: zielony i mięsisty jarmuż pełen jest antyoksydantów, chlorofilu, witamin i minerałów. Wprowadzenie go do diety biegacza niesie ze sobą szereg korzyści – wpływa na układ czerwonokrwinkowy naszej krwi, co z kolei poprawia  utlenowanie organizmu oraz korzystnie wpływa na stawy. W jakich składnikach tkwi jego wielka siła?

Zielona krew, czyli chlorofil

Znamy go ze zjawiska fotosyntezy. Jego budowa przypomina trochę budowę czerwonych krwinek, różniąc się  centralnym jonem – w hemoglobinie jest to żelazo, w chlorofilu – magnez. Chlorofil pomaga zneutralizować stres oksydacyjny oraz wolne rodniki powstałe w trakcie intensywnych ćwiczeń. Dodatkowo wspiera produkcję witaminy A i E.

Obecność tej zielonej substancji w organizmie dostarcza naszemu organizmowi składników do prawidłowego krwiotworzenia. Przy czym pamiętajmy, że istotą zbilansowanej diety jest dostarczanie wszystkich niezbędnych składników do efektywnego krwiotworzenia, czyli wyprodukowania w odpowiedniej ilości erytrocytów – czerwonych krwinek krwi, co zapewni właściwe dotlenienie tkanek. 

Żelazo i witamina C

Witamina C zwiększa absorpcję żelaza nawet 3-krotnie, wspomagając w ten sposób stawy biegacza. Do tego wzmacnia odporność i uszczelnia naczynia krwionośne. Poprawia wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego, wpływając na produkcję erytrocytów, przez co możliwe jest dostarczenie większej ilości tlenu do komórek. Dodatkowo witamina C wspiera aktywację adrenaliny – mobilizuje organizm do efektywniejszych i dłuższych treningów.

Składniki zawarte w jarmużu nadzorują także produkcję kolagenu, który wpływa na stan stawów u biegacza. Elastyczne ścięgna, wzmocniona struktura chrząstek oraz więzadeł zmniejszają ryzyko powstawania kontuzji w trakcie biegu i wspomagają proces gojenia się ran. Witamina C niweluje także produkowane w trakcie aktywności fizycznej wolne rodniki oraz redukuje poziom cytokin, zmniejszając tym samym stany zapalne powstałe w mięśniach.

Sałatka czy smoothie? Jarmuż dobry na prawie wszystko

Popularność jarmużu nie jest dziełem przypadku. To niepozorne warzywo oprócz powyżej wspomnianych składników, zawiera spore ilości witaminy K, odpowiedzialnej za krzepnięcie krwi i właściwości przeciwbólowe, a także beta-karotenu, witaminy B6 oraz wapnia. Znajdziemy w nim również potas, czyli elektrolit kontrolujący pracę mięśni, kwas foliowy, sód i fosfor. Kilka liści jarmużu spożywanych regularnie wpływa na poziom kwasów omega-3, wspomagając tym samym walkę z zapaleniem stawów.

Najlepiej spożywać go na surowo, w formie sałatek albo smoothie. Dzięki temu zostaną zachowane wszystkie właściwości odżywcze. Jarmuż można łączyć z różnymi egzotycznymi owocami, jak pomarańcze czy ananasy, świetnie sprawdzi się również w parze z awokado. Dla miłośników nietypowych doznań polecane są chipsy z jarmużu, jednak należy pamiętać, że wysoka temperatura niszczy niektóre dobroczynne składniki obecne w tym warzywie.

Jarmuż to źródło goitrogenów oraz witaminy K. A to oznacza, że powinny na niego uważać osoby:

  • zażywające leki rozrzedzające krew (witamina K zwiększa poziom krzepliwości krwi);
  • cierpiące na choroby tarczycy (goitrogeny mogą wpływać na obniżenie stężenia jodu).

To idealny, szybki i smaczny sposób na poprawę naszych sportowych osiągnięć. Ponadto jest teraz łatwo dostępny. I to praktycznie przez cały rok.

Uważajmy tylko, z jakich źródeł go kupujemy. Jarmuż ma tendencję do „wsysania” pestycydów. Wybierajmy uprawy organiczne, zwracajmy uwagę na kolor liści i brak plam.

Smacznego!

PS. Jeśli macie swoje ulubione przepisy na dania i przekąski z tym warzywem, podzielcie się z nami. Czekamy na komentarze pod postem na FB AKTYWNEJ WARSZAWY.

 

Biegający Ortopeda