Biegający Ortopeda: Jak zacząć biegać?

16 września 2020
Biegający Ortopeda: Jak zacząć biegać?

Wielu moich pacjentów zwraca się do mnie z pytaniem: czy mogą biegać i jak w ogóle zacząć. W kontekście i zdrowego stylu życia, łagodzeniu procesów starzenia, profilaktyki chorób cywilizacyjnych, uważam, że ruch jest nieodzownym elementem takiego postępowania. Oczywiście pojęcie zdrowego stylu życia, to pojęcie obszerniejsze, niż jedynie ruch, lecz aktywność fizyczna jest jego istotnym elementem.

Co robić, gdy brakuje wolnego czasu?

Dla osób, które do tej pory prowadziły zgoła odmienny styl życia początki mogą być trudne. Pierwszym problemem jest brak czasu. Otóż nikt z nas nie ma za dużo wolnego czasu. Sztuką więc jest to umiejętnie zorganizować i nie asekurować się zapracowaniem. Dla wielu początkujących biegaczy, informacja, że można biegać o godz. 6 albo o 21 jest nie do wyobrażenia i zaakceptowania. Jednak, kiedy przekroczymy pewną  granicę zniechęcania i wdrożymy się w systematyczną aktywność, wówczas potrzeba wykonania treningu jest silniejsza, niż problem porannego wstawania.

Kilka pytań na początek

Nie ma sztywnego schematu przygotowania. Dominuje indywidualne podejście, każdy z nas to inna historia, inne ograniczenia, inne warunki początkowe. Przestrzegam początki mogą być trudne, ważne by pierwsze kłopoty nas nie zniechęciły. Na samym wstępie musimy odpowiedzieć na kilka pytań:

- Czy są jakieś medyczne ograniczenia: kardiologiczne, metaboliczne, ortopedyczne?

-  Czy przyjmuje leki na stałe?

- Czy nasza waga i BMI, nie ogranicza nas na początku jedynie do marszu?

U osób powyżej 40. roku życia konsultacja lekarska , wykonanie EKG i zmierzenie ciśnienia to czynności obligatoryjne.

Przestać, gdy pojawi się ból

Niezmiernie ważna jest systematyczność treningu i adaptacja do obciążeń. Słowo adaptacja jest chyba najważniejsze. Na samym początku powinniśmy zaczynać od marszu, przeplatanego krótkimi odcinkami biegu. Indywidualnie, w zależności od możliwości, odcinki marszu i biegu powinny być kompilowane. Wszystko powinno być kontrolowane naszym samopoczuciem. Na początkowym etapie, wszystkie treningi powinny się odbywać w strefie komfortu. Czas trwania treningu to ok. 30 minut, 3 razy w tygodniu. Czas jest wyznacznikiem treningu, a nie pokonane kilometry. W pierwszych tygodniach obserwujemy swoje ciało, jak reagują nasze mięśnie i stawy na kolejne porcje treningu. Ból jest sygnałem, który ogranicza nas. Nie pokonujemy i nie przełamujemy bólu, robimy sobie wówczas przerwę.

Co dla początkujących biegaczy?

Dla początkujących biegaczy polecam trening metoda Gallowaya. Jeff Galloway to maratończyk, który opracował trening biegowy w oparciu o połączenie biegu z marszem. Taki sposób biegania, pozwala łatwiej adaptować się organizmowi człowieka do dłuższych dystansów.

Obciążenia treningowe można stopniowo zwiększać, oczywiście kontrolując przy tym samopoczucie. Należy pamiętać, by nie działać zbyt ambitnie. Apetyt na bieganie rośnie, a dzieje się to na skutek endorfin. Endorfiny to hormony szczęścia, produkowane podczas aktywności fizycznej, to one sprawiają, że po treningu czujemy się przyjemnie zrelaksowani. Endorfiny również sprawiają, że trening staje się trwałym elementem naszego życia. Endorfiny nas uzależniają.

Jak przeciwdziałać urazom?

Czy wiesz, że apetyt rośnie w miarę jedzenia? W pewnym momencie nie straszne już nam ranne wstawanie, a przebyty trening traktujemy, jako stratę. Trenujmy coraz częściej i dłużej, stawiamy sobie plany i w tym momencie pojawiają się kontuzje. Jak temu zapobiec? Trzeba przeciwdziałać urazom. Należy pamiętać o ćwiczeniach ogólnorozwojowych, ćwiczeniach stabilizacyjnych (mięśni brzucha, pleców), rozciąganiu i technikach automasażu, w oparciu techniki rolowania mięśni. Rozciąganie i rolowanie pozwalają na lepszą regeneracje po treningu, stanowią ważny element w profilaktyce kontuzji, oraz pozwalają na poprawę naszych możliwości w czasie kolejnego treningu. Trenowanie biegania nie polega tylko i wyłącznie na samym bieganiu, ważne są jeszcze te wspomniane elementy.

Podejście „z głową”

Uważam, że większość z nas może biegać. Myślę też, że może przygotować się do biegu na 5 albo nawet 10 km. Potrzeba do tego systematyczności, stopniowego zwiększania obciążeń, dołączenia do tego ćwiczeń core (stabilizujących), rozciągania i rolowania. Należy to tego podejść „z głową”. Próby udowadniania sobie czegoś, mogą przynieść niestety odwrotny skutek. Kiedy już stajemy się biegaczami średnio zaawansowanymi - być może pobiegliśmy już pierwsze zawody na 5 km - wówczas potrzeba nam trochę innych bodźców treningowych niż bieg ciągły. O innych elementach treningu napiszę już wkrótce.

 

Biegający Ortopeda

*tytuł i śródtytuły pochodzą od redakcji serwisu aktywnawarszawa.pl