Biegający Ortopeda: jak wybrać dobre buty do biegania?

5 maja 2021
Biegający Ortopeda: jak wybrać dobre buty do biegania?

Jest takie powiedzenie: nie ma złej pogody, są tylko źle ubrani biegacze. A ubiór zaczyna się od butów! Przecież wiadomo, że to one są  najważniejsze. Jak zatem dobrze dobrać obuwie biegowe? Na co zwrócić uwagę, czego unikać, na czym nie należy oszczędzać i czy warto buty wybierać z powodu ich koloru.

 

Dla każdego coś… innego?

Jakie buty pan poleca? – to pytanie dość często pada w moim gabinecie. I równie często udzielam odpowiedzi z pozoru nieco rozczarowującej. Moim zdaniem bowiem, nie ma butów, które byłby „najlepsze” dla każdego. Kluczowe w doborze obuwia są indywidualne cechy budowy stóp, cechy anatomiczne i osobnicze zmienności. To te czynniki decydują o tym, że każdy musi szukać modeli, które przypasują właśnie jemu.

Z drugiej strony, są jednak pewne cechy butów biegowych, które powinniśmy brać pod uwagę przed zakupem.

Doświadczeni biegacze mają już swoje przekonania przy wyborze butów, które opierają przede wszystkim na własnych odczuciach i doświadczeniach, często będących konsekwencjami wcześniejszych błędnych decyzji.

Natomiast dla początkującego biegacza decyzja o wyborze właściwych butów biegowych faktycznie może być niemałym wyzwaniem.

[R]ewolucja butów biegowych

W ciągu ostatnich 50 lat buty do biegania przeszły sporą ewolucję, a projektanci zatoczyli prawdziwy krąg. Początkowo były to bardzo proste i pozbawione dodatkowych funkcji rozwiązania, potem przyszedł czas na konstrukcje wysoce amortyzowane i podpierające stopę, by w którymś momencie znowu powrócić do rozwiązań minimalistycznych.

Wiele firm produkujących obuwie do biegania, w odpowiedzi na rosnące zainteresowanie klientów, oferuje co roku nową gamę produktów, biorąc niejako udział w wyścigu na technologiczne nowinki. Informacje dotyczące konkretnego modelu butów pochodzą w pierwszej linii od producenta. Opis ma jednak również funkcję marketingową i często odnoszę wrażenie, że do nowych technologii i materiałów przypisywane są na siłę określone działania, na które trudno znaleźć poparcie w dowodach.

Jak zatem w tym gąszczu informacji ma odnaleźć się biegacz stojący przed wyborem swojej pierwszej pary butów? Sprawa nie jest prosta, dlatego warto przypomnieć o kilku najważniejszych kwestiach.

Do wyboru, do koloru

Początkujący biegacz kieruje się przy wyborze butów najczęściej aspektami wizualnymi: kupuje but, który mu się po prostu podoba. Jeżeli wczyta się w szczegóły techniczne, może poczuć się przytłoczony i onieśmielony nadmiarem informacji i opisami technologii. Często też w takich sytuacjach korzysta z porady sprzedawcy lub innej osoby, która ma wtedy znaczący wpływ na dokonywany przez niego wybór.

Jako lekarz ortopeda staram się być na bieżąco z pojawiającymi się praktycznie cały czas nowościami technologicznymi, aby mieć na ten temat swoje zdanie i pomagać biegaczom w dokonywaniu świadomych wyborów.

Po co ci buty, biegaczu?

Zadaniem buta jest ochrona stopy. Stopa to złożony kompleks 26 kości, licznych stawów oraz więzadeł i mięśni. Ten skomplikowany układ pozwala człowiekowi poruszać się w wyprostowanej postawie ciała, bez względu na rodzaj podłoża. Przede wszystkim jednak, stopa przenosi i amortyzuje obciążenia naszego ciała. By móc temu sprostać, stopa posiada swoją wyjątkową architekturę, ruchomość i elastyczność. Podczas chodzenia i biegania dynamicznie zmienia się ustawienie stopy oraz napięcie mięśni, zaś w trakcie pojedynczego kroku stopa wykonuje wiele ruchów. Dotyka podłoża w supinacji (skręceniu na zewnątrz), aby następnie ulec skręceniu do wewnątrz (pronacji).

Ten złożony mechanizm amortyzacji jest wyjątkowy w naszym ciele i by prawidłowo działać, konieczne jest współdziałanie układu torebkowo-więzadłowego i prawidłowe napięcie mięśni. Wszelkie zaburzenia tego układu (osłabienie mięśni, rozluźnienie więzadeł) powodują dysfunkcje, które są przyczyną rozmaitych dolegliwości stopy. Buty do biegania należy traktować zatem jako „ochraniacze” stopy przed kontaktem z podłożem, a nie substytut siły mięśni stopy.

Obuwie nie powinno zakłócać funkcjonowania układu mięśniowo-ścięgnistego. Stopa posiada właściwości kinestetyczne, to znaczy „czuje” rodzaj podłoża i rozkłada siły podczas przenoszenia obciążenia. Buty biegowe modulują te „odczucia”(1).

Do lasu, na asfalt, na zawody...

Możemy wyróżnić kilka rodzajów butów do biegania:

  • treningowe – to zdecydowana większość butów do biegania, zazwyczaj z dużą amortyzacją, używana na co dzień, z założenia oporne na zużycie przez wiele kilometrów;
  • startowe – lekkie, z minimalistyczną amortyzacją, pomagają przyspieszyć, potencjalnie pozwalają skrócić czas biegu o kilkanaście sekund, w zależności od długości biegu;
  • buty trailowe – do biegów w terenie, często trudnym, z antypoślizgową podeszwą, o podwyższonej wytrzymałości, z mocną stabilizacją pięty i ochroną palucha, ograniczającą ryzyko skręcenia stawu skokowego. Wagowo przewyższają zazwyczaj obuwie treningowe.

 Najczęściej używanymi butami są buty treningowe. Na co powinniśmy zwrócić uwagę porównując poszczególne modele? Cechy, które charakteryzują takie buty, a zarazem wpływają i modyfikują interakcje stopy z podłożem są:

  • sztywność podeszwy,
  • grubość podeszwy,
  • różnica grubości podeszwy pomiędzy piętą a palcami, określane jako „drop”,
  • stabilizacja pięty,
  • wsparcie łuku przyśrodkowego stopy,
  • szerokość buta,
  • waga.

Sztywność podeszwy

Właściwości podeszwy buta, jej sztywność czy sprężystość wpływają na reakcje kończyn dolnych podczas kontaktu z różnymi nawierzchniami. Na przykład podczas biegania po twardej nawierzchni (asfalt, beton) działanie mięśni kończyn dolnych polega na zwiększeniu amortyzacji i podatność. Natomiast podczas biegu po miękkiej nawierzchni, mięśnie pracują w taki sposób, by zapewnić kończynom odpowiednią sztywność i stabilizację. Różna sztywność butów zmienia interakcje między stopą a podłożem, a tym samym ma wpływ na obciążenie stawów. Intuicyjne wydawałoby się, że miękka podeszwa powinna być lepsza. Badania dowodzą, że ważną rolę w konstrukcji buta pełni część środkowa podeszwy (ang. midsole).

Zdjęcie 1. Środkowa część podeszwy (ang. midsole)


Ciekawe wnioski opublikowano w badaniu dotyczącym obciążeń osiowych szkieletu, które zależą od sztywności tej środkowej części podeszwy. Miększa podeszwa w tym miejscu wiąże się z większymi obciążeniami osiowymi, a tym samym z większymi przeciążeniami szkieletu, wydłuża również czas kontaktu stopy z podłożem. Natomiast sztywniejsza podeszwa lepiej przenosi energię generowaną przez mięśnie.

Aktualnie technologiczną nowinką jest zastosowanie w podeszwie karbonowych płytek, których zadaniem jest obniżenie kosztu energii pracy mięśni w czasie biegu, aż do 4% . Ma to istotne znaczenie dla elity biegowej, ponieważ ten fakt może decydować o wygraniu biegu. Takie rozwiązania stanowią w pewnym sensie element dopingu technologicznego, co jest obecnie tematem dyskusji w środowisku. Z drugiej strony wiem, że używanie takiego obuwia wpływa na krok biegowy, kadencję kroku i może narażać aparat mięśniowy na kontuzję.

Grubość podeszwy

Grubość i budowa podeszwy wpływa na czas kontaktu stopy biegacza z podłożem oraz na właściwości amortyzacji. Budowa podeszwy, jej struktura to temat rozwijany przez producentów obuwia, którzy w tym zakresie oferują własne rozwiązania. Grubsza podeszwa oznacza zazwyczaj lepsze właściwości amortyzacyjne. Warto również zauważyć, że nie wszystkie buty posiadają amortyzujący materiał na całej powierzchni podeszwy, identyczny zarówno pod piętą jak i śródstopiem. Duża amortyzacja polecana jest zawodnikom cięższym, takim o wadze powyżej 80 kg. Jednak nie tylko grubość samej podeszwy ma znaczenie. Ważna jest także różnica grubości pomiędzy piętą a palcami (tak zwany „drop”).

Drop wpływa na sposób przetaczania stopy w czasie biegu. Większy – ułatwia przetaczanie stopy osobom, które lądują na pięcie, ale może być kłopotliwy dla tych lądujących na śródstopiu. Można więc powiedzieć, że obuwie z większym dropem faworyzuje bieganie z pięty, natomiast to z mniejszym – bieganie ze śródstopia.

Stabilizacja

W konstrukcji buta są również miejsca kluczowe dla ustabilizowania stopy w prawidłowej pozycji. Mam tu na myśl stabilizację pięty i wsparcie łuku przyśrodkowego stopy, zapobiegające nadmiernej pronacji. Z założenia modyfikacja ustawienia stopy ma zapobiegać kontuzjom. Natomiast zapobieganie nadmiernej pronacji stopy (zapadaniu się łuku podłużnego stopy) ma nie tylko znaczenie dla obciążania samej stopy, ale także, jeśli nie ważniejsze, dla ustawienia osi obciążania całej kończyny dolnej w czasie biegu. Nadmierna pronacja wpływa zaś na obciążanie kolana, szczególnie przedziału przyśrodkowego i przedniego stawu kolanowego. Wzmocnienie cholewki buta, jej wysokość, stabilizuje piętę oraz chroni staw skokowy przed urazami skrętnymi.

Zdjęcie 2. 1 - wsparcie łuku przyśrodkowego, 2 - stabilizacja pięty

 

Buty z podparciem łuku przyśrodkowego polecane są zwłaszcza biegaczom, którzy mają tendencje do płaskostopia. Płaskostopie podłużne to obniżenie (zapadnięcie) fizjologicznego przyśrodkowego łuku stopy, najczęściej na skutek niedomogi mięśniowo-więzadłowej stopy. Ruch stopy, który doprowadza do zapadania się łuku, nazywa się pronacją. Stąd pochodzenie terminu „hiperpronator”. Hiperpronator to osoba z płaskostopiem (czyli nadmiernie pronująca stopę).

Szerokość butów

Równie ważna jest szerokość przedniej części buta, która obejmuje przodostopie. Stopa w czasie biegu pracuje i to dynamicznie: podczas różnych faz cyklu chodu (biegu), począwszy od pierwszego kontaktu, stopa zmienia się z podatnej i elastycznej struktury w sztywną dźwignię przy odbiciu. Podczas kontaktu z podłożem i obciążeniu stopy, łuk przyśrodkowo opada w kontrolowany sposób, poszerza się wymiar poprzeczny stopy, co pozwala rozłożyć obciążenie na kości śródstopia.

Morfologia stopy zmienia się szczególnie w długich biegach, kiedy poszerza się wymiar poprzeczny stopy oraz jej obwód, a wysokość łuków maleje. Dobierając buty należy więc poszukiwać kompromisu pomiędzy luźnym przodostopiem buta, gwarantującym komfort, szczególnie podczas długich dystansów, a ściśle dopasowanym butem, który wprawdzie daje poczucie stabilności, ale naraża stopę na ucisk i konflikt z obuwiem. Zbyt wąskie buty zwiększają nacisk na śródstopie i palce, przyczyniając się do przeciążeń, co ma pośrednio wpływ na powstanie nerwiaków międzypalcowych czy problemów z paznokciami.

Waga butów

Masa buta pozostaje w bezpośrednim związku z ekonomiką biegu. To całkiem logiczne, że cięższe buty wymagają więcej energii niż buty lekkie. Badania wykazały, że koszt energii wzrasta o 1,11% na każde dodatkowe 100 mg wagi buta. Zatem im lżejsze buty, tym większa oszczędność energii. Oczywiście buty z większą amortyzacją będą cięższe niż minimalistyczne, podobnie jak treningowe w odniesieniu do startowych. Stąd potrzeba rozsądnego kompromisu, który każdy biegacz musi subiektywnie wypracować.

Buty minimalistyczne

Wielu jest zwolenników butów minimalistycznych. Są one bardzo lekkie, z cienką, elastyczną i płaską podeszwą, bez dodatkowych wsparć i wzmocnień. Buty minimalistyczne definiuje się jako obuwie zapewniające minimalną ingerencję w pracę stopy. Argumentuje się to faktem, że stopa posiada naturalne właściwości kinestetyczne, to znaczy „czuje” rodzaj podłoża i sama rozkłada siły podczas przenoszenia obciążenia, nie trzeba jej w tym pomagać zakładając wysoce amortyzowane buty.

Bieganie w obuwiu minimalistycznym z założenia ma rozwijać i stymulować mięśnie stopy do pracy. Osobiście nie zgadzam się z tą filozofią. Uważam, że but jest kluczowym elementem wyposażenia biegacza, zaś amortyzacja i stabilizacja ogranicza przeciążenia stawów, chroniąc tym samym przed kontuzjami.

Słowniczek pod pachą i dobra rada zawsze w cenie?

Wybór butów dla początkującego biegacza może być frapujący. Szereg nowych informacji i pojęć – choćby takich jak m.in. „hiperpronator”, „supinator” itd. – może onieśmielać. Owszem, warto skorzystać z profesjonalnego wsparcia, ale też nie dać się zwariować sprzedawcom, którzy sugerują prawie, że niektóre buty biegają same. Pamiętajcie, że najważniejsze są Wasze potrzeby i odczucia i to wygoda powinna stać na pierwszym miejscu już w momencie mierzenia butów. Nie ma najlepszych butów biegowych dla wszystkich, ponieważ budowa stóp i indywidualna technika biegu są kwestiami mocno indywidualnymi. Dlatego wybór obuwia odbywa się metodą „prób i błędów”.

 

Pamiętaj!

  • wygląd buta nie jest najważniejszy, ale fajnie mieć „ładne” buty;
  • zwróć uwagę na podeszwę, jeśli ważysz powyżej 80 kg, poszukaj większej amortyzacji;
  • jeśli masz tendencje do płaskostopia, szukaj butów z wparciem łuku przyśrodkowego buta;
  • jeśli biegasz po lesie, po nierównym terenie, zwróć uwagę na stabilizację pięty, skręcenia stawu skokowego to częsta kontuzja sporowców;
  • nie kupuj ściśle dopasowanych butów, podczas mierzenia musisz mieć trochę luzu.

 

Powodzenia!

Biegający Ortopeda