Biegający Ortopeda: jak naturalnie walczyć ze skutkami stresu? Rzecz o antyoksydantach

25 listopada 2020
Biegający Ortopeda: jak naturalnie walczyć ze skutkami stresu? Rzecz o antyoksydantach

Czym są wolne rodniki i jak działają przeciwutleniacze, zwane także antyoksydantami? Które produkty żywnościowe mogą nam pomóc? I co ma z tym wspólnego trening biegowy?

 

Wolne rodniki: pierwsze starcie

Każdy organizm do życia potrzebuje tlenu. Jest on niezbędny i kluczowy w biochemicznych reakcjach w każdej komórce, w procesie przetwarzania go na energię. Każdy atom tlenu ma parę elektronów, zdarza się jednak, że w trakcie różnorakich reakcji biochemicznych jeden z elektronów „zagubi się”, wówczas atom tlenu „pilnie” poszukuje uzupełnienia. Taki atom jest bardzo reaktywny, to znaczy łatwo wchodzić w różne reakcje, z innymi atomami, by uzupełnić brakujący elektron.

Wolnym rodnikiem  lub reaktywną formą tlenu (RFT) nazywamy atom tlenu z brakującym elektronem Wolny rodnik może mieć bardzo destrukcyjne działanie. Jednakże nasz organizm jest na to przygotowany, gdyż ma wypracowane mechanizmy przeciwutleniające. ,   U zdrowego człowieka zachowana jest równowaga pomiędzy wolnymi rodnikami, a naturalnymi przeciwutleniaczami.

Stres oksydacyjny

Gorzej, gdy sytuacja wymyka się spod kontroli i w naszym organizmie zaczynają dominować wolne rodniki. Wówczas to mówimy o stresie oksydacyjnym – zjawisku, które jest dla nas niekorzystne. Nie dzieje się to jednak od razu, ale wskutek długotrwałego oddziaływania na nasz organizm takich czynników, jak m.in.:

- palenie tytoniu,
- regularne picie alkoholu,
- przewlekły stres,
- brak regeneracji i odpoczynku,
- nadmiar wędzonych, smażonych czy grillowanych produktów
- oraz oddychanie coraz bardziej zanieczyszczonym powietrzem.
 

Destrukcyjne działanie wolnych rodników skutkuje nie tylko przyspieszonym procesem starzenia, ale także większym ryzykiem zachorowania na określone choroby – należą do nich głównie: miażdżyca, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera oraz choroby nowotworowe.

Ruszamy z odsieczą

Tu do akcji  wkraczają antyoksydanty. Substancje te działają na wolne rodniki w różny sposób. Niektóre przekształcają je w substancje mniej reaktywne, inne wiążą białka, by zminimalizować ich aktywność lub niszczą je. Niestety ilość produkowanych przez nasz organizm przeciwutleniaczy oraz wydajność tego procesu maleje wraz z wiekiem, dlatego warto wspomagać się właściwie zbilansowaną dietą.

Naturalne antyoksydanty

Do naturalnych antyoksydantów należą m.in. związki fitochemiczne (polifenole, karotenoidy), pierwiastki (wapń, selen), błonnik pokarmowy, witaminy (C, E, D, kwas foliowy), nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 oraz probiotyki. Jakie to ma przełożenie na nasz talerz?

W prawidłowej diecie powinny znajdować się:

- świeże warzywa i owoce (zwłaszcza żółte, czerwone i pomarańczowe) dostarczające witaminę C oraz beta-karoten (prowitamina A),

- razowe pieczywo, makarony i kasze, ryby morskie, orzechy, rośliny strączkowe, a także oleje roślinne – jako naturalne źródło witaminy E oraz cynku;

- na szczególną uwagę zasługuje prawdziwy skarb – ukryty w czerwonych pomidorach likopen.

A co z treningiem?

Intensywne ćwiczenia zwiększają produkcję wolnych rodników kilkukrotnie, a w pracujących mięśniach nawet do 100 razy! Skutkuje to zwiększonym zmęczeniem i uszkodzeniem mięśni. W czasie intensywnego wysiłku znacznemu przyspieszeniu ulega także przemiana materii. Szybszy metabolizm, to również szybsza przemiana glukozy w energię, czego efektem ubocznym jest zwiększona produkcja wolnych rodników. Stwierdzenie to może być dla wielu zaskakujące, przecież w swoich publikacjach staram się wszystkich do korzystnego wpływu wysiłku fizycznego na zdrowie, ale pragnę Was uspokoić.

Nasz organizm posiada zdolność adaptacji do różnych, nawet niekorzystnych zjawisk, do których potrafi się dostosowywać i radzić sobie z nimi. Przy tym należy podkreślić, że regularny wysiłek fizyczny przynosi niezliczoną ilość innych korzystnych dla organizmu zmian, o czym wielokrotnie pisałem i związek treningu z produkcją wolnych rodników, nie powinien nikogo zniechęcać.  Zdrowy organizm sam wytwarza wiele przeciwutleniaczy dla swojej ochrony. Do tego służą liczne enzymy
w osoczu krwi.  By jednak mechanizmy obronne działały prawidłowo, należy pamiętać o dostarczaniu ich z zewnątrz, czyli poprzez właściwą dietę.

Zatem… smacznego i trenujcie zdrowo!

 

Biegający Ortopeda