Biegający Ortopeda: fakty i mity dotyczące diety

24 lutego 2021
Biegający Ortopeda: fakty i mity dotyczące diety

Zdrowa dieta, fit posiłki, redukcja – słowa te zrobiły w ostatnich latach sporą karierę. Co oznaczają? Teoretycznie, troskę o swoje zdrowie wyrażaną poprzez właściwe komponowanie posiłków. Lecz, jak wiadomo, na co dzień nie jest to proste: zabiegani i bez specjalistycznej wiedzy wpadamy w pułapki żywieniowe i dajemy się zwieść nie zawsze dobrym doradcom oraz… reklamom. Pora z tym skończyć! Dziś obalimy najbardziej popularne mity na temat zdrowej diety i wytłumaczymy, nad którymi nawykami warto się pochylić.

 

Nie ulega żadnej wątpliwości, że prawidłowe żywienie jest warunkiem właściwego rozwoju człowieka – dzięki temu rośniemy, osiągając sprawność fizyczną i umysłową już od najmłodszych lat. Natomiast nieprawidłowe odżywianie się jest częstą przyczyną powstawania chorób związanych z otyłością, np. cukrzycy, nadciśnienia tętniczego lub chorób serca. Większość chorób, które trapi społeczeństwo, jest zależnych od… diety.

O sposobie, w jaki się odżywiamy, najczęściej decydują złe nawyki, upodobania smakowe, warunki ekonomiczne oraz coraz szybsze tempo życia. Do otyłości może prowadzić:

- nieodpowiednie żywienie poprzez wybór nieodpowiednich produktów,

- nadmiar kalorii,

- nieregularność spożywania posiłków.

Jako konsumenci mamy coraz większą świadomość istoty zbilansowanej diety, zarówno w żywieniu zbiorowym, jak i indywidualnym. Niestety, wciąż popełniamy wiele błędów. Słowo „dieta” często kojarzy nam się negatywnie, z zakazami i wyrzeczeniami, choć wcale nie powinno tak być. Osoby aktywne sportowo nie muszą przejmować się rygorystycznym liczeniem kalorii, jednak ze względu na to, że wiele osób traktuje bieganie jako sposób na zrzucenie wagi, chciałbym przedstawić fakty i mity związane z dietą osoby aktywnej.

 

FAKT: Pęd życia i pośpiech mają negatywny wpływ na nasze żywienie.

Brak czasu i pośpiech powodują, że pomijamy niektóre posiłki – najczęściej niestety pierwsze i drugie śniadanie. Niestety, ponieważ ma to negatywny wpływ na późniejszy wysoki skok glikemii i to, jak nasza insulina będzie sobie z tym radzić. Na pewno nie możemy nazwać zdrowym zachowaniem sytuacji, w której wygłodzeni wręcz rzucamy się potem na jedzenie, ponieważ w takim momencie jesteśmy bardziej skłonni zjeść coś mało wartościowego.

Intensywny tryb życia wymusza na nas szybkie zaspokojenie głodu. Dlatego posiłki spożywamy w zastraszającym tempie, jemy także zbyt dużymi porcjami. Należy zauważyć, że żołądek, do którego trafił pokarm, potrzebuje około 20 minut, by „zareagować” na jedzenie i wysłać sygnał do mózgu, że jest już „pełen”. Gdy jemy w pośpiechu, istnieje ryzyko, że przyjmiemy więcej pokarmu, niż potrzebujemy. Spokojne spożywanie posiłków, bez rozpraszaczy w postaci telefonu lub telewizji, pomaga w dostrzeżeniu tego sygnału i może nawet okazać się, że jesteśmy najedzeni jeszcze przed spożyciem całej porcji.

MIT: Produkty light są zdrowe i można je jeść do woli.

Chętnie sięgamy po całą gamę produktów light, bez względu na to, że bardzo często zawierają one dużą ilość aromatów, barwników i konserwantów. Wielu z nas postrzega je jako zdrowe i niskokaloryczne, co nie jest prawdą. W procesie produkcji zawsze jeden składnik zastępuje się innym – w produktach typu light, np. w wafelkach, precelkach czy paluszkach, wszechobecna jest pszenna mąka, ale „oczywiście” są one bez cukru.

FAKT: Należy przestrzegać regularności posiłków.

Zalecane jest spożywanie 4 lub 5 posiłków dziennie o mniej-więcej stałych godzinach w odpowiednich odstępach czasowych, a ostatni posiłek jeść 3 godziny przed snem.

Pośpiech jest równie złym doradcą w procesie przygotowywania jedzenia. Chcąc szybko przygotować danie, najczęściej wybieramy proces smażenia, który jest szybki, zwłaszcza gdy smażymy mięso w panierce. Zdrowszymi procesami są duszenie lub pieczenie, które co prawda trwają dłużej, ale pozwalają ograniczyć dodatek tłuszczu i zrezygnować z panierki.

MIT: Słodzę miodem, bo jest zdrowszy od białego cukru.

Miód jest produktem naturalnym, często nawet uważanym za naturalne antidotum na infekcje. Wciąż jest to jednak cukier prosty, który powoduje szybki wzrost glikemii. Jeśli uważamy, że słodzenie herbaty miodem jest zdrowsze niż słodzenie zwykłym cukrem, to niestety jesteśmy w błędzie. Nie mówiąc już o tym, że w temperaturze powyżej 45 stopni miód traci swoje prozdrowotne właściwości.

FAKT: Powinniśmy ograniczać pieczywo pszenne.

Wszelkie kajzerki, rogaliki, chałki, paluchy i tym podobne są pieczone z pszennej mąki z drobnego przemiału. Taka mąka jest pozbawiona korzystnego dla nas błonnika, który spowalnia wchłanianie przyswajalnych węglowodanów. Spożycie białego pieczywa powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a także wzmaga apetyt, ponieważ często ma wysoki indeks glikemiczny, co prowadzi do większego wyrzutu insuliny.

MIT: Owoce są zdrowe w każdych ilościach.

Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia, stosunek owoców do warzyw powinien wynosić 1:4. Często spożywanie owoców traktowane jest jako zamiennik podstawowego posiłku – łatwiej szybko chwycić banana niż przygotować sobie przed pracą kanapkę. Od najmłodszych lat uczymy się, że owoce są zdrowe. Każde dziecko wie, że są one lepszym zamiennikiem dla słodyczy. I zgadza się, owoce są bogatym źródłem witamin, minerałów czy błonnika, ale także… cukrów prostych: fruktozy i sacharozy. Są to oczywiście cukry zdrowsze, bo pochodzące z naturalnych źródeł, jednak nawet one w nadmiarze mogą być przyczyną nadwagi. Zatem warto częściej sięgać po świeże warzywa, bo podobnie jak owoce zawierają wiele cennych składników, a w ich składzie znajdują się węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

FAKT: Kolorowe napoje są niezdrowe.

Niektórzy być może nawet nie zdają sobie sprawy z tego, jak dużo kalorii dostarczają kolorowe napoje, zwłaszcza te gazowane. One nie tylko sprzyjają nadwadze i otyłości, ale także powodują zwiększenie stężenia glukozy we krwi, a zawarte w nich substancje konserwujące, kwasy i barwniki na pewno nie służą zdrowiu. To samo tyczy się napojów energetycznych.

Dla najlepszego nawodnienia należy wypijać minimum 4-6 szklanek wody dziennie. W przypadku wysiłku fizycznego podaż zwiększa się, ponieważ woda wydalana jest wraz z potem. Osoby trenujące powinny spożywać również izotoniki, najlepiej takie własnej produkcji.

FAKT: Powinniśmy ograniczać spożywanie soli.

Niestety, sól jest spożywana przez nas w nadmiarze. Przyjmowana jest w zbyt dużych ilościach wraz z gotowymi produktami, a do tego mamy nieprawidłowy nawyk dosalania potraw. Należy ograniczyć spożycie soli do 5g, jednak trzeba sobie uświadomić, że ta gramatura tyczy się wszystkich spożywanych przez nas posiłków – w tym gotowych, już przetworzonych. Czym zatem zastąpić sól w kuchni? Najlepiej ziołami i przyprawami: bazylią, tymiankiem, rozmarynem, papryką czy curry. Wtedy nasze potrawy nie tylko staną się zdrowsze, ale i nabiorą więcej smaku.

Powodzenia!

 

Biegający Ortopeda