Biegający Ortopeda: dobry biegacz to wyspany biegacz

12 maja 2021
Biegający Ortopeda: dobry biegacz to wyspany biegacz

Dobry biegacz to biegacz… wyspany. Wydawałoby się: truizm, a okazuje się, że nie tylko biegacze, ale ogólnie Polacy mają problemy ze snem. Tymczasem warto przypomnieć, że aby podejmowany wysiłek fizyczny był efektywny i przynosił nam zamierzone cele, musimy dać organizmowi szansę na odzyskanie sił.

 

O tym, jak bardzo ważny jest prawidłowy sen, nie trzeba nikogo przekonywać. Jego ilość zależy co prawda od konkretnej grupy wiekowej, przyjmuje się jednak, że powinien on mieścić się w przedziale od 7 do 9 godzin na dobę. Senna regeneracja zależy także od stanu zdrowia organizmu oraz miejsca do spania.

 

Fazy snu a regeneracja

Przyjrzyjmy się samemu zjawisku spania. Mamy 2 główne fazy snu:

  • NREM o wolnych ruchach gałek ocznych;
  • REM o szybkich ruchach gałek ocznych.

Faza NREM dodatkowo dzieli się na 3 fazy, które różnią się od siebie głębokością snu. Cały cykl fazy NREM trwa około godziny, a najważniejsza jest w nim ostatnia, najgłębsza faza snu. Po niej organizm przechodzi do fazy REM na około 15 minut i wybudza się, by zacząć cykl od początku. Ilość cykli w ciągu jednej nocy to około 5 takich powtórzeń.

Bezsenność pojawia się w momencie zaburzeń związanych właśnie z najgłębszą fazą snu. U osób zmagających się z tym problemem ostatnia, głęboka faza NREM nie występuje, a zastępuje ją faza REM.

Kluczem do pełnego energii poranka jest więc „wpasowanie się” w cykle naszego snu. Im dłuższe pojedyncze cykle, tym więcej godzin będziemy potrzebowali do pełnej regeneracji.

Niezależnie od długości snu najważniejsza pozostaje faza głęboka. To właśnie wtedy wydziela się najwięcej somatropiny – hormonu wzrostu, który odpowiada za regenerację, odbudowę i wzmocnienie organizmu. To dlatego nawet długi sen bez odpowiedniego czasu w głębokiej fazie NREM nie zapewni nam „pełnowartościowego” odpoczynku.

 

Bieganie a sen

Jak wszyscy dobrze wiemy, umiarkowana aktywność fizyczna uprawiana o odpowiedniej porze dnia przyniesie nam bardzo wiele korzyści. Powinniśmy jednak zwrócić uwagę na czas przeznaczony na bieganie, okazuje się bowiem, że nadmierny wysiłek podejmowany w godzinach wieczornych może wywoływać problemy związane z zaśnięciem.

Przyczyną takiego stanu rzeczy są dwa zjawiska: zwiększona temperatura ciała oraz nadaktywny współczulny układ nerwowy.

Intensywny bieg jest czynnikiem stresogennym. Układ nerwowy podnosi obroty, przyspiesza nam tętno i szybciej oddychamy. W trakcie wysiłku wydziela się również kortyzol, który powoduje duży przypływ energii i siły. W normalnych warunkach poziom tego hormonu jest najwyższy rano, a potem zmniejsza się, by przygotować nas do wieczornego odpoczynku. Wywołane wysiłkiem rozregulowanie sprawia, że potrzebujemy znacznie więcej czasu na wyrównanie jego poziomu, przez co możemy mieć trudności z zaśnięciem. Kortyzol może utrzymywać się na wysokim poziomie nawet do kilku godzin po wysiłku, podobnie zresztą jak wysoka temperatura ciała.

Co ciekawe, badanie przeprowadzone w Szwajcarii na grupie biegaczy pokazuje jednak odmienne wyniki. Osoby, które trenowały dłużej, odczuwały silniejsze zmęczenie, łatwiej zasypiały, a ich sen – badany za pomocą EEG – był głębszy. Nie wyciągałbym tu jednak pochopnych wniosków. Badanie przeprowadzone zostało na grupie młodych, zdrowych ludzi, a wyniki opisano po zaledwie jednym dniu treningu.

 

Negatywne skutki zbyt małej ilości snu dla biegacza:

  • zmniejszona motywacja do podejmowania treningów;
  • większe ryzyko kontuzji i przetrenowania;
  • osłabiona odporność;
  • przecenianie swoich sportowych możliwości;
  • wolniejsze reakcje na bodźce z zewnątrz.

 

Co więc zrobić, by lepiej sypiać?

Rozumiem, że wielu z Was może mieć trudności z przesunięciem wieczornego biegu na poranek. Jeśli to jednak możliwe, trenujcie kilka godzin przed snem, aby potem pozwolić swojemu organizmowi na wyciszenie i zwolnienie procesów. Starajcie się sypiać regularnie, zasypiajcie i budźcie się o tej samej porze – nawet w weekendy. Niedobór snu i tak będzie trzeba kiedyś odespać, lepiej więc pilnować tego na bieżąco. A krótszego spania nie można się nauczyć.

Naukowcy z uniwersytet w Kanadzie zwrócili uwagę również na godziny zapadania w sen. Okazuje się, że osoby zasypiające przed północą zwiększają regenerację organizmu ponad dwukrotnie. Zaniżenie ilości snu sprzyja zaś powstawaniu otyłości oraz problemów z sercem.

Przede wszystkim zadbajcie o odpowiednie miejsce do snu. Optymalna temperatura powinna wynosić ok. 18 stopni Celsjusza. Dobrze też, aby w sypialni było zupełnie ciemno, gdyż każda dawka światła negatywnie wpływa na sen. Do tego ograniczcie używanie smartfonów przed pójściem spać (nawet gdy kusi Was podzielenie się swoim ostatnim biegowym wynikiem) oraz ograniczcie spożywanie ciężkostrawnych posiłków.

Podsumowując: oprócz bicia własnych rekordów pamiętajcie także o sennej regeneracji. I trenujcie, trenujcie. :-)

Powodzenia!

 

Biegający Ortopeda