Biegający Ortopeda: do czego przyda się nam witamina D?

30 września 2020
Biegający Ortopeda: do czego przyda się nam witamina D?

 

Do napisania tego tekstu, poniekąd sprowokowała mnie żona pytaniem: „Ile właściwie powinniśmy przyjmować jednostek witaminy D?”

Otóż obecnie jesteśmy zewsząd atakowani reklamami suplementów witaminy D, które przekonują nas o konieczności ich zażywania. Uważa się, że rynek produktów witaminy D jest jednym z najdynamiczniej rozwijających się rynków suplementów diety w Polsce. Skąd taka moda na witaminę D i czy faktycznie powinniśmy ją suplementować, a jeśli tak to w jakich dawkach?

Rola witaminy D

Najważniejszą rolą witaminy D jest udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej (obok parathormonu i kalcytoniny ) w naszym organizmie. Dzieje się to poprzez wpływ na wchłanianie wapnia w jelitach, reabsorbcji w nerkach oraz wpływ na uwalnianie wapnia z kości. O takiej roli witaminy D uczono nas w szkole, jednak w 1979 roku ukazała się przełomowa praca Stumpfa i współautorów. Naukowiec ten wykazał obecność receptorów witaminy D w narządach niezwiązanych z gospodarką wapniowo-fosforanową. To odkrycie pozwoliło na wykazanie jej nowych, nieznanych dotąd właściwości. Od tego czasu przeprowadzono szereg badań naukowych, które pomogły zrozumieć rolę witaminy D.

Identyfikacja receptorów dla witaminy D w wielu tkankach, zbudowała niesłychanie atrakcyjną i modną teorię tzw. plejotropowego, czyli wielokierunkowego działania witaminy D. Wykazano związek witaminy D z różnymi schorzeniami, takimi jak infekcje układu oddechowego, chorobami autoimmunologicznymi (cukrzyca typu 1, choroba Hashimoto), nadciśnieniem tętniczym, nowotworami (okrężnicy, jajników, piersi, prostaty), chorobami cywilizacyjnymi (miażdżyca, cukrzyca typ 2, choroby sercowo-naczyniowe), chorobami neurodegeneracyjnymi (choroba Alzheimera) i zaburzeniami nerwowo-mięśniowymi (zmniejszenie masy mięśniowej i napięcia mięśni). Zaczęto wiązać zmianę stylu życia z niedoborem witaminy D i epidemią tzw. chorób cywilizacyjnych trapiących społeczeństwa północy.

Źródła witaminy D

W organizmie ludzkim witamina D3 jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W ten sposób powstaje aż 80–100% tej witaminy. W Polsce synteza skórna może być efektywna w okresie od maja do września, pomiędzy godziną 10:00 a 15:00, gdy chmury nie przysłaniają słońca. U osób z jasną karnacją wystarczy 15-minutowa ekspozycja na słońce (minimum 18% powierzchni ciała tj. odsłonięte przedramiona i podudzia, bez używania filtrów ochronnych), aby wytworzyła się odpowiednia ilość witaminy D, odpowiadająca około 2000–4000 IU/dobę. Niestety w Europie Środkowej w okresie od października do marca nie ma optymalnych warunków słonecznych do powstawania wystarczającej ilości witaminy.

Z pożywienia jesteśmy w stanie pokryć maksymalnie jedynie 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Witamina D znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: tłuste ryby morskie (łosoś, sardynka, makrela), oleje rybie (tran), jaja, wątróbka oraz w mniejszych ilościach w mięsie czerwonym i drobiowym, a także podrobach i produktach mlecznych. Należy, jednak podkreślić, że gdy wykluczymy syntezę skórną (unikanie słońca, przebywanie w pomieszczeniach, stosowanie kremów z filtrem), nie jesteśmy w stanie dostarczyć z pożywieniem wystarczającej ilości witaminy. Warto przy tym podkreślić, że do jej prawidłowego przyswajania niezbędna jest także odpowiednia ilość tłuszczu w pożywieniu. W ostatnich latach opublikowano wiele badań dotyczących oceny stężenia witaminy D w różnych populacjach – również wśród dorosłych w Europie, stwierdzono, że  niedobór 25(OH)D stwierdza się nawet u >80% ludności!

Eksperci podkreślają, że jest to efekt zmiany stylu życia (m.in. niedostatecznej ekspozycji na promieniowanie słoneczne wynikającej z pracy w budynkach i stosowania kremów z filtrami UVB, przebywania w klimatyzowanych pomieszczeniach, przemieszczania się do pracy samochodem) oraz diety ubogiej w witaminę D. Należy jednak podkreślić ,że szczególnie u osób o jasnej karnacji , osób o blond i rudych włosach, trzeba rozważyć korzyści związane z ekspozycją na promieniowanie słoneczne ,a ryzykiem rozwoju nowotworu skóry (czerniaka).

Kto powinien oznaczyć poziom wit. D?

Czy zatem każdy z nas powinien oznaczyć sobie poziom witaminy D we krwi? U osób zdrowych nie ma takiej potrzeby, co innego u osób narażonych na niski jej poziom. Mam tu na myśli osoby leczące się na choroby autoimmunologiczne, choroby serca, choroby nerek, zespołu złego wchłaniania, choroby wątroby, przyjmujące przewlekle niektóre leki (leki przeciwpadaczkowe, przeciwdepresyjne, sterydy).

Dla kogo suplementacja?

Profilaktyczne dawkowanie witaminy D zależy od wieku, wagi, pory roku, diety i trybu życia .W naszym kraju od września do kwietnia, czyli w okresie gdy nie ma słońca wszyscy powinni pamiętać o suplementacji. Jeśli w miesiącach letnich nie jest zapewniona odpowiednia ekspozycja skóry na słońce, dzieci i młodzież do 18. roku życia powinny przyjmować 600-1000 IU zależnie od masy ciała – przez cały rok, dawki dla osób dorosłych zostały wyznaczone na 800-2000 IU, zależnie od masy ciała i przez cały rok, jeśli od kwietnia do września nie jest zapewniona odpowiednia synteza skórna. U ciężarnych suplementacja witaminą D w dawkach 1500-2000 IU powinna się rozpocząć nie później niż od drugiego trymestru ciąży.

Seniorom naukowcy zalecają dawki od 800 do 2000 IU przez cały rok, jest to związane z tym, że u osób starszych synteza skórna jest upośledzona. Po 75. roku – konieczne jest podawanie 4000 jednostek na dobę przez cały rok. W rekomendacjach przewidziano też wyższe dawki witaminy D na dobę dla otyłych dzieci i dorosłych. Osoby otyłe muszą spożywać jej więcej, bo witamina D chętniej rozpuszcza się w tłuszczach. Nadmiar tkanki tłuszczowej jest dla witaminy D jak gąbka – witamina D jest w niej gromadzona, dlatego jest niedostępna w organizmie. Dlatego osobom otyłym zalecane są dwukrotnie wyższe dawki niż ludziom o prawidłowej masie ciała.

Górne dopuszczalne dobowe dawki suplementacji witaminy D dla zdrowej populacji wynoszą w przypadku:

  1. dla noworodków i niemowląt: 1000 IU/dzień
  2. dla dzieci w wieku 1–10 lat: 2000 IU/dzień
  3. dla młodzieży w wieku 11–18 lat: 4000 IU/dzień
  4. dla dorosłych i seniorów: 4000 IU/dzień.

Jeśli ktoś zechciałby oznaczyć sobie poziom tej witaminy we krwi, informuję, że jej prawidłowy poziom wynosi od 30 do 50 nanogramów na mililitr.

Pragnę również podkreślić, że słowo suplementacja odnosi się do osób zdrowych, które uzupełniają dietę. Zupełnie inaczej przedstawia się sytuacja, gdy mamy do czynienia ze stanem chorobowym, wówczas dawki lecznicze są zupełnie inne.

Pewność co do składu

W aptekach ilość suplementów z witaminą D jest olbrzymia. Dostępne są preparaty od 400 do 4000 jednostek witaminy. Z racji, że nie wymagana jest recepta do nabycia tych preparatów, wiele z nich oferowanych jest przez producentów, którzy do tej pory nie zajmowali się produkcją preparatów leczniczych.

Dlatego też sugeruję wybierać te preparaty, które wcześniej już zostały zarejestrowane jako leki i przeszły wymagający proces rejestracji, dzięki czemu mamy pewność co ich składu. Witaminę D należy przyjmować podczas posiłku, najlepiej tłustego, gdyż witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Witamina D a trening sportowy

Otóż witamina D za pośrednictwem swojego receptora stymuluje biosyntezę białek w mięśniach szkieletowych, w związku z czym dochodzi w nich do zwiększenia liczby komórek, a tym samym do zwiększenia siły mięśni. Tym samy jej niedobór ma wpływ na stan naszych mięśni.

Od wielu lat zawodnicy i sportowcy obserwowali, że lepsze wyniki w sporcie uzyskiwane są latem, przy słonecznej pogodzie. Zatem można uznać, że suplementacja witaminy D, może pomóc zapobieganiu kontuzjom,  ułatwić regenerację mięśni, zwiększyć zdolność do wysiłku i wpływać na układ immunologiczny, zapobiegając infekcjom, co bywa szczególnie dokuczliwe podczas jesienno- zimowych treningów biegowych. Ja sam przyjmuje obecnie 1 kapsułkę z 2000U/I witaminy D.

Na zakończenie chciałbym zauważyć, że wiedzę medyczną czerpiemy z badań naukowych EBM (evidence-based medicine). Obecnie dysponujemy dużą liczbą badań obserwacyjnych, które wskazują na wielokierunkowy (plejotropowy) wpływ witaminy D. Niestety w badaniach o lepszej wiarygodności, to znaczy badaniach randomizowanych nie uzyskano tak jednoznacznych wyników. Wymaga to jeszcze dalszych badań i obserwacji, ale nie zwalnia nas to z potrzeby suplementacji witamin D w okresie jesienno-zimowych, co gorąco rekomenduje moim Czytelnikom.

Biegający Ortopeda