Biegający Ortopeda: czy bieganie odchudza? Tak, ale pod pewnymi warunkami [cz. 2]

30 stycznia 2021
Biegający Ortopeda: czy bieganie odchudza? Tak, ale pod pewnymi warunkami [cz. 2]

Czy bieganie pomoże mi schudnąć? Oczywiście, o ile nie ograniczymy się wyłącznie do tego rodzaju aktywności. Najlepszym treningiem wspierającym redukcję jest trening urozmaicony, od długich wybiegań po sprinty oraz, oczywiście, z obowiązkową rozgrzewką przed wysiłkiem i rozciąganiem na koniec. To zresztą nie wszystko. Nieodzowne będą wsparcie grupy i samoobserwacja, dzięki której mamy szansę uniknąć kontuzji. Przeczytajcie drugą część naszych porad.

 

Długie wybieganie na „spalanie”? To nie jedyna metoda

Dotychczas uważano, że niezawodnym sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów jest trening o niskiej intensywności. Opierano się na dowodach, że podczas spokojnego biegania (spokojne bieganie to takie, podczas którego możemy rozmawiać) energia pozyskiwana jest głównie z tłuszczów. Natomiast w trakcie intensywnego treningu organizm pobiera energię z glikogenu magazynowanego w wątrobie i mięśniach. Jednak okazało się, w trakcie intensywnego wysiłku spada procentowy udział tłuszczu w pozyskiwaniu energii, natomiast rośnie wydatek energetyczny. Rozsądne jest zatem łączyć w treningu wysiłek o mniejszej i większej intensywności.

Pamiętajmy, że naszym celem jest utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego, bo to właśnie ten proces prowadzi do utraty masy ciała. Starajmy się biegać minimum 30 min w trakcie jednej jednostki treningowej. Ale nie próbujmy tego osiągać poprzez podejmowanie działań o nadmiernej intensywności, motywowani chęcią uzyskania szybszych efektów odchudzania. Często się tak dzieje, a jest to niestety ślepa droga, wiodąca do zarzucenia aktywności, gdy nie ma oczekiwanych efektów, a nawet – do kontuzji.

Na efekty przyjdzie czas

Zgodnie z zasadami treningu zdrowotnego, zmiany adaptacyjne wszystkich układów naszego ciała następują stopniowo i dopiero wówczas można zwiększać obciążenia i intensywność. W początkowym okresie mogą, oczywiście, zdarzać się nieprzewidziane kłopoty. Najczęstsze to problemy z narządem ruchu (bóle stawów, mięśni, przeciążenia). Nie należy jednak się zniechęcać! Sugeruję w takich przypadkach odpoczynek i powrót do treningu o mniejszej objętości i intensywności (zasada stop and go) po ustąpieniu dolegliwości, z bacznym obserwowaniem swojego ciała – tak, by móc samodzielnie określić, na jakie obciążenia będzie gotowe w danej chwili.

Warto również przemyśleć dotychczasowy trening, czy nie popełniliśmy błędów (np. używaliśmy nieodpowiednich butów,  zbyt szybko zwiększaliśmy obciążenia,  wybieraliśmy jedynie asfaltowe ścieżki biegowe). W sytuacjach, kiedy musimy zrobić przerwę w bieganiu, nie zapominajmy o ćwiczeniach poprawiający naszą sprawność ogólną i ćwiczeniach rozciągających.

Grupa pomoże wytrwać w postanowieniach

Niezmiernie ważne jest, by się nie zniechęcać, ale podtrzymać zaangażowanie i systematyczność.  Dlatego polecam wszystkim początkującym bieganie w grupie. Obecnie poprzez media społecznościowe i lokalne fora takie grupy biegowe bardzo łatwo znaleźć w sąsiedztwie. Bieganie w grupie motywuje, pozwala łatwiej przezwyciężyć problemy i zniechęcenie, a poza tym skutkuje nowymi znajomościami.

Istotne korzyści zdrowotne są już zauważalne podczas wykonywania od 120 do 150 minut aerobowego wysiłku fizycznego tygodniowo, aczkolwiek aby spodziewać się lepszych wyników, należy rozważyć zwiększanie aktywności do 300 min/tygodniowo.

Podsumowując, bieganie jest najprostszą formą treningu i świetnie pomaga w redukcji wagi. Nie tylko poprzez spalanie tkanki tłuszczowej, lecz również poprzez zmianę bilansu energetycznego. Poza tym, niesie ze sobą bardzo wiele korzyści zdrowotnych, niezależnych od efektów odchudzania. Zaczynając biegową przygodę należy podejść do treningu z dużą rozwagą i nie zniechęcać się w przypadku początkowych problemów i niepowodzeń. Nawet jeśli nie udaje się osiągnąć zalecanego poziomu aktywności, jakikolwiek ruch jest lepszy niż żaden.

Powodzenia!

 

Biegający Ortopeda

 

 

Przykazania mądrego biegacza

1.  Aktywność fizyczna zapobiega i redukuje otyłość poprzez zwiększenie zużycia energii, a także poprzez regulację apetytu.
2. Nie ulega wątpliwości, że połączenie odpowiedniego pod względem dawki (tj. czasu trwania, częstości, wydatku energetycznego) treningu z właściwą dietą przynosi lepsze efekty niż wyłączne stosowanie diety.
3. Regularne ćwiczenia wytrzymałościowe (nordic walkig, bieganie, jazda na rowerze) w granicach 30–60 minut stosowane przez większość dni tygodnia prowadzą do zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej, a najczęściej także do zmniejszenia masy ciała.
4. Aby osiągnąć lepsze efekty należy rozważyć 300-450 minut aktywności tygodniowo, pamiętając by do tego poziomu dochodzić stopniowo.
5. Efekt terapeutyczny zależy również od częstości, intensywności i rodzaju aktywności.
6. Ustalenie celu pomaga w zaangażowaniu, zaś wsparcie grupy utrzymuje regularność i zaangażowanie.
7. W zapobieganiu kontuzji pomaga bardzo stopniowa progresja, pamięć o odpoczynku i regeneracji oraz trening uzupełniający ćwiczeń siłowych i rozciągających.