Biegający Ortopeda: ćwiczymy core, przeciwdziałamy kontuzjom

22 grudnia 2020
Biegający Ortopeda: ćwiczymy core, przeciwdziałamy kontuzjom

Profilaktyka kontuzji to nie kwestia jednego działania, a bardziej przypomina puzzle, czyli dążenia do sukcesu poprzez odpowiednie dopasowanie wielu elementów. Dopiero ułożenie ich w całość pozwala uzyskać sukces, który w przypadku biegaczy oznacza nie tylko dobry wynik, ale i uniknięcie kontuzji.

 

Najważniejsze pozostaje więc pytanie: jakie działania powinniśmy złożyć w solidną całość?

Za takie działania uważam:

- racjonalny plan treningowy,
- właściwą regeneracja (w tym techniki automasażu),
- rozciąganie oraz ćwiczenia mięśni posturalnych – mięśni tzw. core,
- higieniczny tryb życia i sen,
- zbilansowaną dietę,
- prawidłowy BMI (body mass index).

Dziś pochylę się nad jednym z elementów tej jakże istotnej układanki – ćwiczeniach mięśni posturalnych.

Mięśnie posturalne to te, których praca odpowiada za kształtowanie naszej postawy – a postawa jest cechą charakterystyczną dla każdej osoby. Natomiast ogólnie rzecz biorąc, cechą sylwetki człowieka jako gatunku jest pionowe ustawienie osi ciała względem płaszczyzny podparcia.

To pionowe ustawienie osi ciała wymaga natomiast złożonych mechanizmów kontroli, sprawowanych przez układ nerwowy i błędnik nad napięciem mięśni utrzymujący postawę. Bez tego, pod wpływem grawitacji, bylibyśmy narażeni na natychmiastową utratę równowagi i upadek.

Postawa ciała jest wynikiem równowagi pomiędzy aktywnością odpowiednich grup mięśniowych: mięśni kręgosłupa, mięśni brzucha oraz mięśni miednicy. Ogólnie są to mięśnie tułowia, stąd też dość często używana angielska nazwa „core”.

Prawidłowa postawa ciała wpływa na:

- wydolność ruchu podczas biegu,
- kształtowanie pozycji wyjściowej do zainicjowania ruchu,
- „koszt energetyczny” wykonywania ruchu

oraz zapewnia stabilność naszemu ciału w czasie biegu.

Postawa zależy od czynników genetycznych (stąd mówimy o rodzinnym podobieństwie), wieku, płci i rasy. Od momentu samodzielnych pierwszych kroków, wraz ze wzrostem i dojrzewaniem, nasza postawa podlega zmianom.

 

Wszystko kręci się wokół miednicy

Właściwa postawa determinowana napięciem mięśni posturalnych wpływa na efektywność ruchu podczas biegu i odpowiada za stabilność miednicy (z ang. core stability). Brak stabilizacji miednicy podczas biegu powoduje szereg konsekwencji w innych częściach ciała, które są biomechanicznie powiązane – np. skośne, niesymetryczne ustawienie miednicy ma wpływ na prace stawu kolanowego czy napięcie pasma biodrowo-piszczelowego. Równie duże znaczenie ma obręcz biodrowa, uważana za „centrum dowodzenia” dla górnej i dolnej połowy ciała.

Kolejny raz zatem podkreślę, że trenowanie biegania nie polega wyłącznie na bieganiu. Ważna w treningu biegowym jest ogólna sprawność, która pozostaje w ścisły związku ze stanem mięśni posturalnych.

By sprawdzić i ocenić ich stan, opracowano specjalne testy funkcjonalne. Ich przykładem jest test FMS (functional movement screen), który polega na ocenie wykonania siedmiu podstawowych zadań ruchowych, takich jak pompka czy przysiad. Zadania te umożliwiają  ujawnienie i zdiagnozowanie słabości i zaburzeń narządu ruchu. Ich ocena pozwala na określenie naszych słabych punktów  oraz elementów, na które powinniśmy zwrócić uwagę w czasie treningu.

 

Ćwicz w domu!

By kształtować i pracować nad tymi mięśniami nie jest nam bezwzględnie potrzebna siłownia. Większość ćwiczeń opiera się na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała (planki, przysiady, wypady), ale polecam również gumy i mój ulubiony przyrząd, czyli poduszkę sensomotoryczną.

Siłownia czy klub fitness ma jednak tą przewagę, że zaczynając ćwiczyć  można skorzystać z pomocy trenera, który pomoże poprawnie wykonywać ćwiczenia. Jednak w obecnej sytuacji wiadomo, że zostaje nam praca z ciałem w domowych pieleszach. Jeśli jednak możesz ćwiczyć przy lustrze, zrób to – autoobserwacja pozwala dodatkowo kontrolować wykonywanie ćwiczeń.

Jak zatem widzicie, praca nad mięśniami „core” to nie tylko sposób przeciwdziałania kontuzjom, ale też jeden z kluczowych elementów wspomagających poprawę wyników. Mam nadzieję, że teraz już wszystkich przekonałem, że warto ćwiczyć. Powodzenia!

 

Biegający Ortopeda