Biegający Ortopeda: czym jest ból mięśni?

14 października 2020
Biegający Ortopeda: czym jest ból mięśni?

Zaczynając przygodę ze sportem stawiamy sobie celem do zrealizowania, co wiąże się z przestrzeganiem treningowego planu. Często jesteśmy w tej materii bardzo skrupulatni i drobiazgowi, by osiągnąć upragniony cel. Jednak już na początku na przeszkodzie naszym planom może stanąć ból mięśni. Niewątpliwie każdy z nas doświadczył sytuacji, gdy na dzień po intensywnym wysiłku budzi się, odczuwając niepokojący dyskomfort i ból mięśni. Bywa że jest to moment konsternacji i refleksji: co się stało? Po chwili orientujemy się, że ma to związek z wcześniejszym treningiem. Potocznie ta sytuacja nazywana jest zakwasami. Dlaczego one powstają, czy można ich uniknąć i jak z nimi postępować?

Główna część energii potrzebnej do wysiłku pochodzi z węglowodanów. Jest to najważniejsze „paliwo” naszego organizmu. Węglowodany (czyli cukry) zostają przez nas trawione do cukrów prostych tzn. glukozy, która jest rozprowadzana przez krew. W naszym ciele jest pewien zapas cukrów, który może być wykorzystany podczas treningu. Zapas ten w postaci glikogenu znajduje się w wątrobie i mięśniach. Niestety jest on ograniczony i przy większym wysiłku niewystarczający do zapewnienia energii, organizm musi radzić sobie w inny sposób, spalając tłuszcze. Szacuje się, że nasz zapas węglowodanów starcza jedynie na 10 minut treningu! Sposób pozyskiwania energii do treningu możemy podzielić na „tlenowy” tzn. aerobowy i „beztlenowy” tzn. anaerobowy.

Ważne przemiany

Trening tlenowy czyli aerobowy, charakteryzuje się dość umiarkowaną intensywnością i długim czasem trwania. W czasie takiego wysiłku jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać, a tętno wzrasta do około 60-70% tętna maksymalnego. Taki trening ma szczególnie korzystny wpływ na nasze serce, stąd często nazywany jest treningiem kardio. Nasze ciało preferuje przemiany w obecności tlenu. Jednakże, kiedy trenujemy bardzo intensywnie a tętno wzrasta do ok. 90 % naszego tętna maksymalnego, wówczas istotnie wzrasta zapotrzebowanie na energię, a organizm musi ją wytwarzać w warunkach przemian bez udziału tlenu, to znaczy anaerobowych. Aby pozyskać energię w naszym organizmie dochodzi do szeregu reakcji biochemicznych, a w efekcie końcowym, oprócz właściwej energii, powstaje kwas mlekowy. W przypadku umiarkowanego treningu w warunkach tlenowych nasz organizm radzi sobie z jego „wypłukiwaniem” i eliminacją, gorzej gdy trening jest intensywny - beztlenowy. Kwas mlekowy przyczynia się do spadku pH w komórkach mięśniowych, pogorszeniu ich funkcji i stymulacji receptorów bólowych.

A jednak nie taki kwas…?

Aktualne badania kwestionują jednak role kwasu mlekowego jako przyczyny opóźnionego bólu mięśniowego, gdyż udowodniono, że kwas mlekowy zostaje usunięty z mięśni już po 2 godzinach od wysiłku. Obecnie, tkliwość mięśni i pogorszenie tolerancji wysiłku występujące 24-72 godziny po treningu określa się mianem zespołu opóźnionej bolesności mięśni, skrót DOMS (z ang. delayed onset muscle soreness). Wytłumaczenie tego zjawiska upatruje się w drobnych w uszkodzeniach mięśni, które nie były przygotowane na intensywne ćwiczenia. Ból może dokuczać nawet przez kilka dni, jeśli obciążyliśmy nieprzygotowane mięśnie zbyt dużym wysiłkiem.

Jak bezpiecznie rozpoczynać aktywność?

Na pewno trzeba z rozsądkiem podchodzić do obciążeń treningowych, stopniowo zwiększając ich intensywność i czas trwania. To ważne na początku naszej przygody ze sportem, zwłaszcza gdy wcześniej unikaliśmy aktywności. Obserwujmy nasze ciało, jak ono

reaguje na wysiłek. Stopniowo nasza wydolność po kolejnych treningach będzie systematycznie wzrastać, mięśnie będą przyzwyczajać się do treningu i również ich wydolność poprawi się. Wiadomo również, że wiek ma znaczenie, nasze możliwości adaptacji do wysiłku po 40. roku życia istotnie się zmniejszają. Nie podejmujmy się wobec tego wyzwań ponad naszą miarę. Istnieją także pewne genetyczne predyspozycje sportowe, wiadomo również, że każdy z nas może mieć inny skład procentowy włókien mięśniowych. Ich skład jest genetycznie zdeterminowany, wobec czego jeden może być sprinterem, drugi natomiast maratończykiem. Stąd też nie każdy może być olimpijczykiem.

 

Biegający Ortopeda