Porady Trenera I-Sport: Trening siłowy biegacza

9 lutego 2018
Porady Trenera I-Sport: Trening siłowy biegacza

Ktoś mógłby powiedzieć: "po co siłownia biegaczowi?" Musimy się w końcu skupić głównie na wytrzymałości albo szybkości. Siłownia równa się przecież duże mięśnie, a nie o to nam chodzi...Takie niestety krążą często stereotypy wśród wielu amatorów.

Trening siłowy jest niezbędny, aby wzmocnić fazę odbicia, ćwiczyć mięśnie antagonistyczne  w celu wzmocnienia całych kończyn i stawów, aby zapobiec kontuzjom. Istnieje wiele środków treningowych do  rozwoju siły u biegaczy i niekoniecznie muszą być wykonywane tylko na siłowni. Bieganie należy do dyscyplin o charakterze  wytrzymałościowym dlatego specjalną siłę mięśniową należy kształtować równocześnie z wytrzymałością. Jeśli używamy ciężarów to są one małe lub średnie a czas pracy jest wydłużony.

Oto kilka metod wykonywania treningu siłowego dla biegaczy:

TRENING OBWODOWY

Tę formę treningu możesz wykonywać na siłowni, bądź w domu jeśli masz odpowiednie obciążenie. Są to ćwiczenia następujące kolejno po sobie. Obciążenie jest małe i średnie a liczba powtórzeń lub czas wykonywania ćwiczenia odpowiednio długie, przerwy są krótkie. Dla biegaczy zalecane są wolne ciężary, które angażują więcej partii mięśniowych oraz mięśnie głębokie, odpowiadające za prawidłową postawę ciała. Mogą to być hantelki lub sztanga. Jeśli ćwiczysz w domu wykorzystaj butelki z wodą.

Przykładowy zestaw ćwiczeń:

- wykroki z hantelkami ( postaraj się aby nogę zakroczną kierować do pośladka a kolano nogi wykrocznej nie wychodziło za linię palców u stóp)
pompki
przysiad ze sztangą na barkach ( stopy równolegle, niskie zejście na nogach)
martwy ciąg ze sztangą ( nogi lekko ugięte, schodzimy wolno w dół, nie pochylając się do przodu)
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
wspięcia na palcach
wiosłowanie na trx
wykroki do boku (z hantlami!) 

Każde ćwiczenie wykonaj 20 razy lub 10 razy na stronę, wykonaj 3-4 serie w zależności od stopnia zaawansowania. Przerwa po serii wynosi 3-4 min. Obciążenie dobieramy na poziomie 30-40% ciężaru maksymalnego. Pilnuj, aby ćwiczenie było wykonywane dobrze technicznie, jeśli jest Ci za ciężko zmniejsz ciężar.

W treningu obwodowym zalecamy wykonywać ćwiczenia mięśni głębokich, podniesie to jakość i efektywność biegu, sylwetka będzie stabilniejsza, zniweluje to nie potrzebne ruchy podczas biegu.

Przykładowe ćwiczenia:

Podpór przodem
leżenie tyłem -unosimy pośladki i ręce w górę
podpór na prawym boku
wypychanie nóg w górę

Każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund w 4 seriach.

TRENING LEKKOATLETYCZNY

Najczęściej stosowanym i dającym duże efekty w techniczne są podbiegi, wielkoskoki i skipy. Podbiegi wykonywane są na nie dużym pochyleniu terenu. Wykonujemy w seriach.  Podbieg powinien trwać od 30 sekund do 2 minut. Przykładowy trening to 7 x 1min. W dół wracamy powoli do pełnego wypoczynku.

Wieloskoki, skip A i B wykonujemy również w seriach na odcinkach. Podczas wykonywania skipów plecy są proste, ręce ugięte w łokciach pracują przy tułowiu. Przykładowy trening to 5x40m każdego ćwiczenia.

Świetną alternatywą jest trening na innym rodzaju podłoża. Jeśli jesteś na wakacjach nad morzem, wykorzystaj to, idź pobiegać na pisaku lub w wodzie. Jeśli spadł właśnie śnieg -  idź zrób trening w śniegu.

Do każdego z wyżej wymienionych ćwiczeń załączamy dla Was filmiki instruktażowe. Tak trenuje się z i-Sport! :) 

Jeśli masz wątpliwości związane z treningiem siłowym i jego umiejętnym włączeniem do swojego planu treningowego - pomożemy! Niech stanie się on integralną częścią Twojego trenignu. Nie odkładamy do jutra - startujemy!

Wszyscy, którzy do 16.02 zarejestrują się na www.i-sport.pl kodem – TRIADA21, mogą przez 21 dni sprawdzić jak to jest posiadać swojego Trenera online. Zachęcamy do  świadomego przygotowania pod biegi Warszawskiej Triady Biegowej.