Biegający Ortopeda: biegaczu, zadbaj o stopy!

17 lutego 2021
Biegający Ortopeda: biegaczu, zadbaj o stopy!

Ludzka stopa to wyjątkowa, złożona struktura. W trakcie biegu miękka i elastyczna, a przy odbiciu od podłoża sztywna i mocna. Podobnie, jak między innymi staw skokowy narażona jest na częste kontuzje i przeciążenia. Jak zatem dbać o stopy, by dobrze nam służyły w codziennym życiu, ale i podczas aktywności fizycznej? Oto garść praktycznych informacji.

Stopy, podobnie jak i sam staw skokowy, na częste kontuzje sportowe narażone są przede wszystkim w dyscyplinach związanych z bieganiem i skakaniem. To na nich w czasie biegu koncentrują się obciążenia w trakcie kontaktu z podłożem. Prawie 20% biegaczy doświadcza problemów ze ścięgnem Achillesa. Równie często doskwiera im rozcięgno podeszwowe stopy (tzw. ostroga piętowa), natomiast nieco rzadziej kłopotem bywają złamania zmęczeniowe. Zadbać o nasze stopy powinniśmy głównie poprzez odpowiednie ćwiczenia i rozciąganie mięśni stóp i łydek, a gdy zajdzie taka potrzeba, używać odpowiednio dobranych wkładek ortopedycznych.

Trochę anatomii i… antyku

Ludzka stopa to złożona struktura o unikalnych cechach. W trakcie biegu musi być miękka i elastyczna, gdy pięta ląduje na podłożu w celu amortyzacji ciężaru ciała, a jednocześnie sztywna i mocna, gdy odbijamy się od podłoża. Stopa, w zależności od fazy, zmienia swoje właściwości z elastycznych na sztywne, zarówno podczas chodu, jak i biegu.

Stopa składa się z 26 kości oraz licznych stawów, więzadeł i mięśni. Ten skomplikowany układ pozwala człowiekowi poruszać się w wyprostowanej postawie ciała, bez względu na rodzaj podłoża.

By móc temu sprostać, stopa posiada swoją własną architekturę kości. W prawidłowo zbudowanej stopie występują podłużne i poprzeczne sklepienia – łuki. Wzorzec ten posłużył m. in. starożytnym budowniczym do konstruowania mostów i akweduktów opartych na koncepcji łuku, ponieważ właśnie to gwarantowało bezpieczeństwo przy dużych obciążeniach. Ze stopami jest podobnie – nasz chód może być elegancki i elastyczny, ponieważ stopa jest sprężysta. W chwili obciążenia, łuki stopy ulegają spłaszczeniu i działają jak amortyzatory w samochodzie. Napięciu ulegają także krótkie i długie mięśnie stopy oraz więzadła.

Podczas chodzenia dynamicznie zmienia się ustawienie stopy i napięcie mięśni. Podczas pojedynczego kroku stopa wykonuje wiele ruchów; dotyka podłoża w supinacji (skręceniu na zewnątrz), aby następnie skręcić do wewnątrz w pronacji. Aby ten mechanizm amortyzacji mógł działać prawidłowo, konieczne jest współdziałanie układu torebkowo-więzadłowego z prawidłowym napięciem mięśni. Wszelkie zaburzenia tego układu (np. osłabienie mięśni czy rozluźnienie więzadeł) powodują dysfunkcje będące przyczyną rozmaitych dolegliwości stopy.

Niestety, wraz z wiekiem nasze mięśnie tracą właściwe napięcia, a więzadła i ścięgna nie są już tak elastyczne, jak wcześniej. Misterna konstrukcja zaczyna się powoli chwiać, czego konsekwencją jest zapadnięcie łuków stopy, czyli płaskostopie. Prowadzi to do zmiany kształtów stopy, co jest początkiem problemów: obciążenia, zamiast być przenoszone przez I i V kość śródstopia, są nieprawidłowo przenoszone przez II i III kość. Skutkiem tego jest pojawienie się bólu stopy, nazywanego metatarsalgią. Pojawiają się także bolesne odciski na podeszwie stopy na wysokości II i III kości śródstopia.

By w pełni zrozumieć problematykę prawidłowej pracy stopy w czasie biegu, trzeba pamiętać, że narząd ruchu pracuje jak zespół naczyń połączonych. Źle postawiona stopa powoduje nieprawidłowe obciążenia w stawie kolanowym, biodrowym i kręgosłupie. To oznacza, że rozwiązania problemu bólu kolana czy biodra należy szukać np. w korekcji nieprawidłowo wysklepionej stopy.

Warto wspomnieć także o płaskich stopach dzieci – czy są powodem do zaniepokojenia? Na szczęście w przypadku naszych potomków sytuacja jest trochę inna. Płaskostopie podłużne nie powinno wzbudzać naszej paniki, gdyż, wraz z rozwojem dziecka, najczęściej dochodzi do naturalnej korekcji stopy. Z wiekiem mięśnie uzyskują swoje napięcie i korygują kształt stóp.

Natomiast w przypadku osób biegających każda nabyta z wiekiem, nawet niewielka deformacja stopy (np. paluch koślawy czy pięta Haglunda), jest narażona na ciągłe drażnienie i ucisk w bucie w czasie treningu – a to powoduje dokuczliwe dolegliwości. W takich przypadkach konieczne jest korzystanie z właściwie dobranych wkładek i butów biegowych.

Kobieca „słabość”

Dlaczego to właśnie kobiety mają większą skłonność do problemów ze stopami? Wynika to z ich układu hormonalnego – w pewnym wieku, deficyt estrogenów wpływa na zmniejszoną elastyczność tkanek. Dodatkowo, także geny nie są niestety sprzymierzeńcami kobiet – udowodniona została kobieca predyspozycja do kłopotów ze stopami.

Tematem, który chyba najbardziej intryguje panie, to sprawa butów na obcasie: czy ich wysokość oraz konstrukcja czubka/noska ma aż tak duży wpływ na zdrowie i kondycję stopy? Oczywiście, każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie. Wiele kobiet ma problemy ze stopami, mimo że nigdy nie nosiło butów na obcasie. Owszem, obuwie jest ważnym czynnikiem powstawania problemu, ale nigdy nie jedynym. Niemniej jednak jest elementem, który można kontrolować – czego nie można powiedzieć o genetyce.

Dobre układy

Nie tylko napięcie mięśni, ale i kształt stopy jest istotny. Warunkiem, by cały układ właściwie funkcjonował, są: prawidłowe ukrwienie stopy i kontrola układu nerwowego. Niestety, na naszych stopach w dużej mierze odbijają się zaburzenia ukrwienia (w chorobach naczyniowych lub cukrzycy) oraz zaburzenia kontroli nerwowej (w niedowładach lub neuropatiach). Niewydolność ukrwienia ogranicza odbudowę zużywających się tkanek i zmniejsza ich adaptację wobec czynników mechanicznych. Niewydolność naczyń żylnych skutkuje uczuciem ciężkości nóg i ich obrzękiem. Zaburzenie czucia bólu powoduje natomiast, że uszkodzenia są większe i niezauważalne we wczesnym okresie.

Wniosek płynie z tego taki, że o nogi powinniśmy dbać – ćwicząc i rozciągając mięśnie stóp i łydek, a gdy odczuwamy potrzebę lub zaleci to lekarz – używać wkładek ortopedycznych.

Zadbaj o podstawę

Nie zaniedbuj stóp. Brak właściwej pielęgnacji może skutkować bolesnym konsekwencjami, które pogarszają jakość chodu i życia. Na szczęście, medycyna coraz więcej uwagi poświęca stopom. Powstała nawet oddzielna dziedzina – podologia, która zajmuje się higieną i profilaktyką ich problemów.

Normalnym jest, że z wiekiem nasz narząd ruchu zużywa się – proces ten nazywamy chorobą zwyrodnieniową, szczególnie dokuczliwą właśnie w przypadku stóp. Lecz to nie tylko upływający czas jest powodem naszych kłopotów. Ewolucyjnie, nasze stopy nie zostały przygotowane na „uwięzienie” ich w butach – stąd wynika ich przyspieszone zużycie i bolesność. Dlatego tym bardziej warto zadbać o dobrą kondycję stóp, by nosiły nas – w codziennym życiu i na biegowych ścieżkach – przez długie lata.

 

Biegający Ortopeda