5 sposobów na to, aby porządnie się wyspać

12 maja 2020
5 sposobów na to, aby porządnie się wyspać

Wyspani? Jeśli tak, to połowę sukcesu na treningu już sobie zapewniliście. Zresztą, tyczy się to nie tylko sportu, ale jakości całego dnia: to właśnie sen decyduje o naszej wydajności, odporności i nastroju.

Sen to jeden z najważniejszych czynników wpływających na naszą kondycję, zdrowie i odporność. Dzieje się tak dlatego, że jest podstawową potrzebą organizmu, której zaspokojenie decyduje o dalszym funkcjonowaniu. Badania naukowe potwierdzają, że nie jest to faza bierna, wręcz przeciwnie. Pracuje układ nerwowy, dzięki czemu m.in. utrwalamy i zapamiętujemy przyswojone w ciągu dnia informacje.

Niezbędny reset

Podczas nocnego odpoczynku zachodzą procesy odnowy komórkowej (w tym: mięśniowej) i procesy hormonalne, na czele z wydzielaniem hormonu wzrostu. Nazywane jest to przejściem ze stanu katabolicznego, którym „rządzi” hormon stresu, czyli kortyzol, w stan anaboliczny, realizowany z udziałem uwalnianej z szyszynki melatoniny. To właśnie wtedy mamy do czynienia z wyregulowaniem wszystkich aspektów fizjologicznych. To konieczny dla naszego funkcjonowania reset.

Sportowcy muszą spać

Dlaczego nocny odpoczynek jest tak ważny również w sporcie? Odpowiedź wynika w dużej mierze z powyższych akapitów. Sen jest katalizatorem rozwoju fizycznego, gównie za sprawą hormonów wydzielanych już po godzinie od zaśnięcia: testosteronu i ludzkiego hormonu wzrostu (HGH). Związane ze wzrostem mięśni i kości, dodatkowo zwiększają syntezę protein odpowiedzialnych za fizyczną regenerację.

Mówiąc wprost: sen to najlepsze źródło zdrowia i odporności, ale także młodości, energii i szybkości. Badania wśród sportowców różnych dyscyplin wykazały, że wskutek dłuższego odpoczynku nocnego wzrastają: szybkość – w tym szybkość reakcji i zwrotność (tak potrzebne np. koszykarzom) – dokładność i skuteczność oraz siła mięśni (tyczy się to zwłaszcza biegaczy i pływaków).

Jak spać efektywniej? Szybkie rady

  1. Optymalna długość snu dla dorosłego człowieka to 7-9 godzin. Warto tego pilnować! Zwłaszcza gdy jesteśmy aktywni fizycznie. Staramy się także kłaść przed północą – każda godzina jest tu na wagę złota.
  2. W sypialni powinno być cicho i ciemno. Najlepiej wyeliminować rozmaite rozpraszacze, do których należą m.in. dodatkowe źródła światła, elektroniczne zegary, zapachy. Czyli zamiast odcinka serialu – lepszy rozdział książki. A aromatyczna świeca lepsza przy okazji kąpieli, nie przy zasypianiu. Dajemy odpocząć zmysłom.
    I bardzo ważne: wietrzymy sypialnię zanim się położymy lub podczas nocnego wypoczynku!
  3. Nie korzystamy przed snem z urządzeń emitujących tzw. niebieskie światło, czyli smartfonów, tabletów i komputerów. One nie tylko utrudniają zasypianie, ale wręcz blokują później zachodzące procesy odnowy organizmu.
  4. Ostatnią kawę pijemy najpóźniej 5 godzin przed snem. Zamiast kolejnej dawki kofeiny lepiej jest uciąć sobie ok. 20-minutową drzemkę. Natomiast do kolacji, która także nie powinna być zbyt obfita, czy też przed zaśnięciem nie pijemy alkoholu, bo zamiast odpoczywać, organizm zajmuje się trawieniem i uwalnianiem toksyn.
  5. Staramy się w ciągu dnia mieć kontakt ze światłem słonecznym, dotleniamy ciało i umysł podczas choć krótkiego spaceru czy kilku kilometrów przebieżki. Idealnie byłoby, aby odbywało się to w otoczeniu zieleni przyrody. To wycisza i uspokaja oraz przyspiesza późniejszą regenerację.

 

Powodzenia!

Ewa Paciorek

 

fot. Conger Design, Pixabay