Jaki trening powinien wykonywać biegacz, aby utrzymać formę ?

28 listopada 2018

Jaki trening powinien wykonywać biegacz, aby utrzymać formę poza sezonem?

Trening przez cały rok dla osiągania wyników i pokonywania kolejnych barier jest niezbędny, a bieganie w pluchę i mróz, przy wysokim poziomie smogu nie należy do przyjemnych. Co zrobić, aby nie odpuszczać treningu? Jaki trening poza bieganiem wykonać by osiągać lepsze wyniki? Jak utrzymać i polepszyć formę?

Jeżeli chcesz poprawiać formę i zwiększać możliwości organizmu, zdecyduj się na cross training, czyli trening ogólnorozwojowy. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom, zaangażujesz różne grupy mięśni, co da Ci lepsze przygotowanie do biegania po zróżnicowanych nawierzchniach. Dywersyfikacja treningów pozwoli Ci na zwiększenie stabilizacji poprzez wzmocnienie mięśni głębokich odpowiadających za posturę. Wzmocnienie mięśni brzucha pozwoli natomiast na zwiększenie tempa podczas biegu. Właściwa regeneracja i rozciąganie po treningu zmniejszą prawdopodobieństwo kontuzji. Aby mocno wejść w sezon biegacza bez wychodzenia z domu zadbaj o zróżnicowanie treningów, uwzględniając stacjonarny trening kardio, trening uzupełniający oraz odpowiednią regenerację mięśni. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek:

Trening kardio to podstawa

Oczywistym jest, że podstawowym treningiem biegacza jest trening kardio. Wykonanie go w trudnych warunkach pogodowych nie zawsze jest przyjemne i czasem skłania do lenistwa. Zaletą treningu kardio pod dachem jest jego wygoda i dostępność - trening możesz wykonać o każdej porze dnia i nocy, niezależnie od tego co dzieje się za oknem. Cóż, można by rzec, że taki mamy klimat… Dla wielu osób, a w szczególności kobiet walorem będzie również bezpieczeństwo. Poza tym chyba każdy biegacz trenujący w mieście, wie czym są napady kaszlu wywołane przez smog.

Bieżnia mechaniczna

Bieżnia mechaniczna to świetne narzędzie do zbudowania lepszej formy nie wychodząc z domu.
Pozwala na wykonanie identycznego treningu co bieganie w terenie, przygotowując do zawodów biegowych.

Jakie zalety ma bieżnia?

  • trening pomimo trudnych warunków atmosferycznych;
  • nielimitowane podbiegi
  • automatyczne kontrolowanie tempa
  • możliwość wykonania treningu kardio ze sterowaniem pulsu

Aby imitować opór wiatru, dobrze jest ustawić bieżnię na 1% nachylenie.

Jakie zalety mają orbitreki? 

Dajmy czasem odpocząć stawom i ścięgnom. Nasze stawy i ścięgna mają określoną wytrzymałość, dlatego z myślą o nich warto wykonać część treningów z minimalny obciążeniem stawów. Jednym z najłagodniejszych dla stawów sprzętów fitness jest orbitrek. Jakie zalety mają orbitreki:

  • małe obciążenie stawów i ścięgien przy bardzo wydajnym treningu kardio
  • trening przypomina bieganie na nartach
  • możliwość wykonania treningu kardio ze sterowaniem pulsu
  • urządzenie idealne dla osób otyłych i wracających do formy po długiej przerwie

Rowerek Indoorowy

Trening na rowerku jest często niedoceniany, a dobrze wykonany potrafi nieźle dać w kość i być świetnym uzupełnieniem treningu kondycyjnego i wytrzymałościowego. Podobnie jak na orbitreku ćwiczenie na rowerze indoorowym jest mniejszym obciążeniem dla stawów niż bieganie i angażuje inne grupy mięśni.

Jakie zalety ma ćwiczenie na rowerku?

  • różnorodność treningów pozwala na spalanie tkanki, poprawę szybkości, siły
  • odciąża ścięgna achillesa
  • ułatwia zmianę rytmu

Trening uzupełniający - stabilizacja i trening mięśni głębokich

Trening uzupełniający dla biegacza jest ważny chociażby ze względu na polepszenie biomechaniki biegu, potencjalnie zwiększanie tempa i zmniejszenie ryzyka kontuzji. Poza tym, silny core ma wpływ na zachowanie odpowiedniej postawy podczas biegu, a co za tym idzie wolniejsze męczenie się podczas wysiłku. Rezultatem zwiększania siły i poprawienia wytrzymałości siłowej będzie wzrost tempa i wytrzymałości podczas biegu. Poprawa mobilności i stabilizacji zaskutkuje dłuższym i bardziej wydajnym krokiem.

Jakie przyrządy przydadzą się do treningu uzupełniającego?

Piłka gimanstyczna

Piłka gimnastyczna jest bardzo wszechstronnym przyrządem, wykorzystywanym zarówno do celów treningowych, jak i rehabilitacyjnych. Pozwala na wykonanie treningu mięśni głębokich odpowiedzialnych za odpowiednią postawę, niezbędnych do uniknięcia czy zminimalizowania kontuzji.

Trenażer równowagi

Trening na trenażerze równowagi (połówka piłki z platformą), podobnie do piłki pozwala na wzmocnienie mięśni głębokich dając inne spektrum ćwiczeń. Dzięki wszechstronności zastosowań jest jednym z ulubionych przyrządów trenerów personalnych. Pozwala na wykonanie jednocześnie ćwiczeń siłowych i stabilizacyjnych, przyda się podczas treningu HIIT.

Liny do treningu powięziowego

Trening na podwieszanych taśmach można wykonywać przez cały rok, do tego zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz. Dzięki wielu możliwościom wykorzystania lin do treningu powięziowego można poprawić siłę mięśni głębokich, wytrzymałość siłową, mobilność i stabilizację. Istnieją też wersje podróżne lin treningowych, które bez problemu można spakować do walizki i zabrać ze sobą na wakacje czy w delegację.

Regeneracja i stretching po treningu

Przeprowadzony trening zakończ odpowiednią regeneracją mięśni. Zmniejszenie napięcia mięśniowego poprzez stretching oraz rolowanie na wałku pomagają w szybszej regeneracji mięśni, zwiększaniu zakresu ruchu i zmniejszeniu prawdopodobieństwa kontuzji.

Rollery - Wałki i piłki

Dla każdego, kto poważnie podchodzi do sportu unikanie kontuzji jest jednym z priorytetów. Rolowanie pozwala na efektywne regenerowanie tkanek, które podczas treningów ulegają mikrouszkodzeniom. Nie bez powodu fizjoterapeuci głoszą kazania i tak chętnie wykorzystują podczas terapii wałki do masażu (https://www.fitshop.pl/trening-powieziowy-rolki-do-masazu).

Jakie zalety ma rolowanie po treningu?

  • pozwala rozmasować napięte, skurczone mięśnie
  • uelastycznia powięzi, dzięki czemu zwiększa mobilność, gibkość
  • zapobiega bólom mięśni i wspomaga regenerację
  • poprawia krążenie krwi

W Fitshopie odpowiadamy na potrzeby klientów chcących dbać o aktywność i  zdrowie przez cały rok. Specjalizujemy się w sprzedaży urządzeń do fitnessu domowego i komercyjnego na terenie całej Europy. Dzięki naszemu wykwalifikowanemu zespołowi doradzimy i pomożemy Ci wybrać odpowiedni sprzęt. Zapraszamy do naszej filii w Warszawie w budynku Adgar West oraz na www.fitshop.pl