Jaka jest cena siedzącego trybu życia?

2 września 2019
Jaka jest cena siedzącego trybu życia?

Jaka jest cena siedzącego trybu życia?

Jako społeczeństwo jesteśmy coraz bardziej świadomi. Dokonujemy lepszych wyborów żywieniowych, ruszamy się więcej — co roku popularne imprezy sportowe biją rekordy dotyczące ilości zgłoszonych uczestników. Wiemy, że dieta i ruch są ważne, interesujemy się, jak pozytywnie wpływają na zdrowie, ale czy robimy wystarczająco dużo?

Praca, która zabija

Przeciętny amerykański pracownik biurowy spędza dziennie ok. 11 godzin w pozycji siedzącej. Biorąc pod uwagę dojazd do pracy samochodem, 8 godzin w biurze, drogę powrotną i czas spędzony na oglądaniu telewizji, korzystaniu z internetu czy jedzeniu posiłków, może się okazać, że nie odbiegamy od amerykańskiej średniej.

Biurko stanowi w większości firm centrum zarządzania światem, a przynajmniej sobą. Siedzimy podczas spotkań, przerw na kawę, czytania maili i oczywiście wykonywania wielu innych służbowych obowiązków. Zapominamy przy tym, że nasze ciało nie zostało stworzone do siedzenia przez tak długie godziny. Gwałtowna zmiana trybu życia sprawia, że w konsekwencji przez 70-80% dnia nie angażujemy większości grup mięśniowych do żadnej aktywności. Ostatecznie ruszamy się dużo mniej, dziennie spalamy mniej kalorii, a nasze zdrowie fizyczne i samopoczucie się pogarszają.

Ćwiczysz przed pracą lub po pracy i jesteś aktywny w weekendy?

Jak dowodzą badania, nawet regularna aktywność fizyczna nie jest w stanie zrekompensować przykrych skutków siedzącego trybu życia. Praca biurowa ze względu na długie godziny nieprzerwanego siedzenia stała się ogromnym zagrożeniem dla zdrowia i życia. Ważne, by przerwać te długie godziny spędzone w pozycji siedzącej, nie tylko wstać od biurka, ale również zacząć się ruszać.

Siedzenie jest równie złe co palenie

W Polsce na próżno szukać badań dotyczących wpływu siedzącego trybu życia w pracy na zdrowie. Najwięcej tego typu badań jest przeprowadzanych przez amerykańskie instytuty badawcze i uniwersytety.

Badania przeprowadzone przez 13 niezależnych instytucji wykazały, że osoby siedzące przez 8 godzin dziennie bez aktywności fizycznej (30 minut aktywności co 2-3 godziny lub 2 minutowego spaceru co 30 minut), wykazują podobne ryzyko śmierci co nałogowi palacze i osoby bardzo otyłe.

Do czego konkretnie prowadzą siedzący tryb życia poza nadwagą i słabym metabolizmem?

Specjaliści z Mayo Clinic wykazali, że siedzący tryb życia przyczynia się do częstszego zapadania na nowotwory jelita grubego, sutka, gruczołu krokowego, osteoporozy, cukrzycy typu II, hiperglikemii oraz depresji.

Naukowcy z Columbia University Medical Center wykazali w swoich badaniach, że siedzący tryb życia ma bezpośredni związek z przedwczesną śmiercią. Badania zostały przeprowadzone na grupie 8 tys. osób powyżej 45 roku życia. Jak się okazało, rekordziści spędzali ponad 13 godzin dziennie w pozycji siedzącej, nie robiąc przy tym przerw na aktywność. Wyniki badań wskazały prawie dwukrotnie większe ryzyko przedwczesnej śmierci w stosunku do osób, które siedziały przez niewielką część dnia.

Badacze z University of California San Diego dowiedli, że osoby prowadzące siedzący tryb życia mają wyższy wiek biologiczny od osób aktywnych fizycznie. Ich komórki starzeją się szybciej, przez co nie tylko przedwcześnie zapadają na choroby podeszłego wieku, ale również szybciej wykazują takie oznaki przedwczesnego starzenia się, jak zmarszczki.

Eksperci z nowozelandzkiego University of Otago udowodnili, że regularne spacery w ciągu dnia znacząco obniżają poziom trójglicerydów odpowiedzialnych za rozwój miażdżycy.

To tylko niektóre z badań. Jest ich dużo więcej i wszystkie wskazują na to samo — siedzenie jest złe!

Dziękuję, postoję!

Najważniejsza jest zmiana priorytetów, by wejść w nawyk codziennych małych aktywności i robienia minimum 10 tysięcy kroków dziennie. Długoterminowym efektem tej zmiany będzie znaczące zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka, chorób układu sercowo-naczyniowego i możliwości wystąpienia udaru. Oczywiście pozytywnym efektem ubocznym będą również lepsza sylwetka i dobre samopoczucie.

A co na ten temat konkretnie mówią badania?

Według American Heart Association 10 tys. kroków dziennie zredukuje ryzyko wystąpienia ataku serca o 90%, a raka o 30%. Natomiast American Diabetes Association przekonuje, że zmniejszy to również ryzyko wystąpienia cukrzycy o 50%, a udaru o prawie 70%!

Złudzenia biegaczy

Jeżeli spędzasz w pracy kilka godzin w pozycji siedzącej, to nie miej złudzeń, że codzienny trening wystarcza. Biegacze często nie wykonują treningów uzupełniających mających na celu budowę masy mięśniowej czy angażowania innych grup mięśniowych niż podczas biegania.

Częste powtarzanie tego samego ruchu, buduje siłę niektórych mięśni i zaniedbuje rozwój innych. Długotrwałe siedzenie pogłębia problemy balansu mięśniowego, powoduje przykurcze mięśni biodrowych i długo utrzymuje mięśnie pośladków i rotatory biodra w pozycji rozciągniętej. Połączmy oba i przepis na kontuzję mamy gwarantowany.

Badania przeprowadzone przez dr Jaretta Barry’ego z University of Texas Southwestern Medical Center, we współpracy z Centrum Kontroli Chorób  i opublikowane na łamach czasopisma Mayo Clinic Proceedings miały na celu wykazanie, jaka ilość ćwiczeń może odwrócić skutki siedzącego trybu życia.

Wyniki były zaskakujące. Jak się okazuje, każda godzina spędzona na siedząco obniża korzyści o 8% w przypadku lekkiego treningu, natomiast umiarkowanego aż o 16%. Wniosek jest jeden  – siedzący tryb życia jest zgubny, nawet jeśli dużo ćwiczysz.

Biur(k)owa rewolucja, czyli wszystko jest lepsze od siedzenia

Biurka stojące już jakiś czas temu wkroczyły na rynek wyposażenia biurowego i znalazły swoich zwolenników. Niektóre firmy zakładają w swoich programach wellness zmiany biurek zwykłych na takie ze zmienną wysokością blatu, by umożliwić pracę na stojąco. Trzeba jednak pamiętać, że nie rozwiązują one problemu braku wystarczającej ilości ruchu.

Co można z tym zrobić? Otóż można pójść o krok dalej i wyposażyć części wspólne biura w stanowiska pracy z bieżnią. Wbrew temu, co sugeruje nazwa, biurka z bieżnią wcale nie służą do biegania. Należy o nich myśleć raczej jak o zdrowszej alternatywie do siedzenia i stania. Maksymalna prędkość taśmy to 6 km/h. Dla większości osób komfortowy i pozwalający na efektywną pracę jest chód o prędkości ok. 3,5 km/h.

Dlaczego warto? Współczesna praca pozwala na wykonywanie całej gamy zadań w trakcie chodzenia. Prowadzenie korespondencji mailowej, wykonywanie telefonów, czytanie, pisanie, czy research — wszystko to można robić, idąc spokojnym spacerkiem. W kwestii pisania wystarczy kilka tygodni, by przyzwyczaić się i być w pełni efektywnym.

Do pracy w biurze świetnie sprawdzi się bieżnia z biurkiem LifeSpan DT7 TR1200, która posiada gwarancję na użytek komercyjny.

Check listy i ASAP-y

Boisz się, że taka atrakcja w biurze będzie jedynie dekoncentrować i wpłynie negatywnie na wykonywane zadania? Badania wykazują, że po 6 miesiącach osoby pracujące na biurku z bieżnią przez co najmniej 3 godziny dziennie wykazały się większą kreatywnością i produktywnością, niż przed zmianą stylu pracy. Stało się tak za sprawą poprawy krążenia i lepszego dotlenienia mózgu.

Większa satysfakcja z pracy powinna być kolejnym pretekstem do zmiany — angażując mięśnie do działania eliminujemy napięcia mięśniowe. Badania udowodniły też, że osoby aktywne w pracy są bardziej aktywne w czasie wolnym. W efekcie wychodząc z pracy, czują się mniej zmęczone i mają więcej energii na realizowanie się i swoich hobby.

Korzyści zdrowotne i mniejsza liczba L4 powinny rozwiać wątpliwości wszystkich sceptyków. Wszak żyjemy w czasach, w których spędzamy większość czasu w pracy, jednocześnie ciągle słysząc o konieczności zachowania balansu między życiem prywatnym a zawodowym. Spadki produktywności, choroby i zmęczenie uniemożliwiają utrzymanie równowagi, wpędzają nas w błędne koło gonitwy za terminami, poczuciem winy i brakiem dobrej jakości wypoczynku.

Managerowie chcący zadbać o wellbeing swoich zespołów powinny wdrażać rozwiązania polepszające jakość pracy i życia, a wyposażenie przestrzeni w biurka z bieżnią jest właśnie jednym ze sposobów. Dodatkowe programy budujące świadomość i zachęcające do codziennych aktywności powinny skupiać się na nauce trwałej zmiany nawyków i wdrażaniu większej ilości ruchu podczas codziennych zadań.

Poza stojącymi miejscami pracy, biurkami z bieżnią czy siedzeniem na piłce firmy powinny zachęcać do: używania schodów zamiast windy, rozmawiania przez telefon i prowadzenia spotkań stojąc lub chodząc, spacerów podczas przerwy obiadowej i używania krokomierza, by śledzić codzienną aktywność.

W skrócie, wniosek jest jeden – czas się ruszyć!

Artykuł został opracowany przez zespół FITSHOP.

W Fitshop #żyjemyfitnessem – to nasze motto, którym chcemy inspirować. Zapraszamy do naszego sklepu sportowego  w Warszawie obok Blue City, aby wypróbować bieżnię z biurkiem lub inny sprzęt sportowy. Jeżeli chcesz przetestować taką bieżnie w swojej firmie – skontaktuj się z nami!

Główne źródła:

Jacquelyn P. Kulinski,  Amit Khera,  Colby R. Ayers,  Sandeep R. Das,  James A. de Lemos,  Steven N. Blair,  Jarett D. Berry, Association Between Cardiorespiratory Fitness and Accelerometer-Derived Physical Activity and Sedentary Time in the General Population Mayo Clinic Proceedings S0025-6196(14)00382-6 July 07, 2014 http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(14)00382-6/abstract

Gabriel A. Koepp  Chinmay U. Manohar  Shelly K. McCrady‐Spitzer  Avner Ben‐Ner  Darla J. Hamann  Carlisle F. Runge  James A. Levine Treadmill desks: A 1‐year prospective trial https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20121

John D1, Bassett D, Thompson D, Fairbrother J, Baldwin D.  Phys Act Health. 2009 Sep;6(5):617-24. Effect of using a treadmill workstation on performance of simulated office work tasks. Dept of Exercise, Sport, and Leisure Studies, University of Tennessee, Knoxille, USA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19953838

Mayo Clinic Research Center:
https://www.mayo.edu/research?_ga=2.202140568.806302220.1565617326-585518612.1565617326
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-lifestyle-changes-that-can-lower-your-risk-of-cancer/