Porady Trenera I-Sport: Taktycznie na 5 i 10 km

29 czerwca 2017
Porady Trenera I-Sport: Taktycznie na 5 i 10 km

Taktycznie na 5 i 10 km.

Biegi na 5 i 10 km są najłatwiej dostępne, najprzyjemniejsze i najbardziej popularne stąd najczęściej w nich startujemy, w takim razie jaką przyjąć strategię?

Pewnie wielu z Was zastanawia się jak pobiec w zawodach na 5 lub 10 km, jaki czas powinienem założyć, na ile jestem przygotowany? Strategia na dystansach od 5 do 10 km wcale nie jest taka oczywista. Ponad połowa zawodników przecenia swoje siły, pokonując zbyt szybko pierwsze kilometry, bardzo popularne ”początek ile fabryka dała, a potem się zobaczy”. Jest również taka grupa osób, która w ogóle nie zastanawia się nad jakąkolwiek strategią, mają oni ku temu różne motywy – bądź wręcz przeciwnie w ogóle ich nie mają . Co oczywiście jest dużo gorsze. Jak bowiem pisze Henryk Sozański prawidłowe przygotowanie psychiczne rozumiane poprzez rozwijanie swoich motywacji i nastawień, pozwala na efektywniejsze wykorzystanie własnych możliwości. Motywy naszych działań odgrywają nieocenioną rolę szczególnie podczas rywalizacji sportowej, są siłą pobudzającą do treningu i walki oraz pokonywania trudności w drodze do celu.

Najczęściej stosowaną przez wielu zawodowców taktyką, jest bieg w stałym wytrenowanym tempie. Tu trzeba mieć tysiące kilometrów w nogach i bardzo dobrze znać swój organizm. Niektórzy stawiają również na stopniowe rozpędzanie się, bądź metodę, druga połowa szybciej niż pierwsza.

Ogólnie rzec ujmując taktyka zależy rzecz jasna od dystansu docelowego. Planując start na 5km powinieneś zrobić  od 10-15 min truchtu, kolejno solidną rozgrzewkę z kilkoma przebieżkami na koniec w tempie startowym (na 5km). Sam bieg powinieneś  rozpocząć rozsądnie, stopniowo przechodząc na wyższe obroty i Twoje tempo docelowe, tak aby na drugim kilometrze zanotować stratę nie większą niż 5-10 sek. Trzeci i czwarty kilometr utrzymujesz zakładane tempo lub przyśpieszasz o kilka (nie więcej niż 3-5) sekund na kilometrze. Ostatni kilometr to już konsekwentne przyspieszanie z mocnym finiszem na ostatnich metrach. Kiedy widzisz już metę, nie bój się sprinterskiego finiszu.

Planując start na 10 km, rozgrzewka i ostatni kilometr tak jak na „piątkę”. W obydwu przypadkach nie daj się ponieść grupie, tym bardziej jeśli debiutujesz, nie przejmuj się tempem jakie narzuci czołówka. Pamiętaj jaki masz CEL i staraj się biec swoim tempem.  Kontroluj trasę biegu i znaczniki określające liczbę pokonanych kilometrów, świadomy zawodnik, będzie wiedział na ile może sobie pozwolić i kiedy może przyśpieszyć. Sam dystans możesz pobiec dzieląc go na połowy i notując po 5km stratę rzędu 10-20 sekund, którą z powodzeniem odrobisz. Inny wariant, to podzielenie dystansu na kilka części: 1-3km biec komfortowo, 4-6 km wejść w dobry narastający rytm, ale w pełni kontrolowane zmęczenie, 7-9 km to wyjście poza strefę komfortu i kontroli, gdzie zaczyna się spory ból, 10 km – wyciskasz z siebie wszystkie rezerwy, jak to się często mówi tzw. „bieg w trupa”.

Pamiętaj, nie szalej na podbiegach ale również ich nie bagatelizuj, w czasie podbiegu kluczowym jest utrzymanie stałego tempa, dopiero na zbieganiu puść lekko nogi – cały czas kontrolując sytuacje.

Kochani mimo, że o taktyce możemy rozmawiać godzinami, najważniejsze przed samym startem jest kumulowanie energii, co oznacza, że w ostatnim tygodniu nie należy przesadzać z prędkościami, wtedy już tylko należy skupić się na tym, żeby na starcie być wypoczętym, znać motywy swoich działań i być  głodnym sukcesu a wtedy to już wszystko się może zdarzyć.

Zapraszamy na www.i-sport.pl.