Żyjemy w czasach, gdy wymaga się od nas bardzo wiele. Mocno angażujemy się w pracę, staramy się sprostać rzeczywistości jako rodzice, próbujemy znaleźć siły i wolny czas na hobby i spotkania ze znajomymi oraz na świadome życie w związku – razem, a nie obok siebie. To wszystko powoduje, że odczuwamy silny stres i zmagamy się z nowymi chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak m.in. depresja, dolegliwości autoimmunologiczne czy nowotwory.

Recepta na wszystko?

Okazuje się jednak, że jest jeden, bardzo prosty, sposób na odwrócenie negatywnych trendów i zadbanie o swoje zdrowie. To ruch i aktywność fizyczna. Jeśli w tym momencie myślicie: „to nie dla mnie”, bo nie macie czasu, siły lub po prostu nie wierzycie w słowa powyżej, pragnę Was zapewnić: to naprawdę działa. I bynajmniej nie opieram się tylko na swoim doświadczeniu.

Od dłuższego czasu zagadnieniem wpływu aktywności fizycznej na nasze codzienne życie zajmują się naukowcy. Ich odkrycia okazały się na tyle ważne i wręcz spektakularne, że zaczęły pojawiać się publikacje popularnonaukowe, których autorzy w bardzo przystępny sposób opowiadają o tym, jak wiele dobrego można zdziałać wychodząc kilka razy w tygodniu na krótki spacer. I choć mam świadomość tego, w jakiej sytuacji obecnie się znajdujemy, znam wytyczne rządowe i epidemiologiczne, to uważam, że jedynymi ograniczeniami w podjęciu aktywności fizycznej są te w naszej głowie. I właśnie z nimi warto powalczyć, dla własnego dobra, zdrowia i… urody.

Zamiast pigułki i operacji

Okazuje się bowiem, że to właśnie ruch jest nie tylko antidotum na najważniejsze choroby cywilizacyjne, ale także służy poprawie jakości życia w sferze intelektualnej czy seksualnej. Nie wierzycie? Proszę bardzo, oto dane pochodzące z badań naukowych. W latach 2013-2015 opublikowano wnioski z około 300 różnych doświadczeń, które na przestrzeni kilku lat prowadzili badacze z amerykańskich uniwersytetów Harvarda i Stanforda. Przedmiotem rozważań była teza, czy rezultaty uprawiania aktywności fizycznej można porównać z efektywnością środków farmaceutycznych w profilaktyce chorób wieńcowych, udaru i cukrzycy. Okazało się, że w niektórych przypadkach – np. regeneracji mózgu po udarze – aktywność fizyczna dawała lepsze rezultaty niż leki!

Idąc dalej, naukowcy odkryli, że połączenie kuracji farmakologicznej z prostymi ćwiczeniami pozwoliło na skuteczne i długotrwałe zmniejszenie dawki co najmniej 35 różnych lekarstw. A to nie koniec. Rezultaty badań z udziałem osób chorujących na serce wykazały, że trening kondycyjny może nawet zmniejszyć lub wręcz wyeliminować potrzebę interwencji chirurgicznej. Tak się stało w grupie testowej pacjentów, którym zalecono codzienne, 20-minutowe sesje na rowerze treningowym oraz cotygodniowe treningi grupowe. Po roku obserwacji okazało się, że osoby regularnie ćwiczące miały lepsze wyniki badań kardiologicznych niż osoby z wstawionym stentem – więcej, w pierwszej grupie liczba nowych przypadków zawału mięśnia sercowego była o połowę mniejsza niż w drugiej! Czy potrzeba bardziej obrazowych dowodów?

Taniec, rower i ogród zamiast spaceru

Ogromną zaletą tej najprostszej aktywności fizycznej, jaką jest spacer czy lekki jogging jest fakt, że leżą one w zasięgu każdego z nas. Badania naukowe i codzienne doświadczenia setek tysięcy osób na świecie dowodzą, że o efektywności ruchu w profilaktyce najważniejszych chorób wcale nie świadczy intensywność wysiłku, lecz sam fakt jego podejmowania i czas trwania.

Minimalną jednostką czasową, która stanowi dla nas swoistą tarczę ochronną jest pół godziny szybkiego spaceru – jeśli nie codziennie, to przynajmniej 5 razy w tygodniu. Szybkiego, czyli takiego, przy którym tętno przyspiesza do około 50-60 procent jego górnej granicy. W praktyce oznacza to, że oddech powinien być przyspieszony, ale bez problemów można prowadzić rozmowę (tzw. tempo konwersacyjne – postrzegane bardzo indywidualnie). Co ważne, spacer można stosować wymiennie także z takimi aktywnościami, jak taniec, jazda na rowerze czy prace w ogrodzie. Oraz oczywiście bieganie: tu najlepsze rezultaty zdrowotne osiągniemy przy dwóch sesjach treningowych po około 20 minut każda. Istotne jest, by wartość spożytkowanej w ten sposób energii oscylowała wokół 150 kcal.

Żyjmy dłużej! W zdrowiu

Stosując się do powyższych wskazówek wydłużamy życie. O ile? To także zbadano. Okazuje się, że w przypadku regularnego (słowo-klucz!) zażywania ruchu długość życia wzrasta średnio od 3 do 5 lat! Można też zastosować inny przelicznik: każda godzina spożytkowana na trening przedłuża Twoje życie o dwie do pięciu godzin. Ale, jak wiadomo, nie powinniśmy kierować się wyłącznie kryteriami ilościowymi, lecz również jakościowymi. A dzięki ćwiczeniom, spacerom i bieganiu pracujemy nad swoim zdrowiem i samopoczuciem w bardzo wielu sferach życia. Od kondycji (wolniej się męczymy), przez bardziej wartościowe odżywianie (walka z otyłością i chorobami cywilizacyjnymi) aż po profity w dziedzinie rozwoju intelektualnego czy sprawności seksualnej, co jednak zostawiam sobie do dalszych rozważań.

Rachunek zysków i strat

I teraz odpowiedzcie sobie sami na pytanie: czy to naprawdę tak dużo? Czy zadbanie o własne zdrowie w tak prosty sposób rzeczywiście leży poza Waszym zasięgiem? Mam nadzieję, że nie. Najtrudniej zrobić pierwszy krok, przełamać się. W obecnej sytuacji, gdy dla zdrowia i bezpieczeństwa powinniśmy zachować jak największą izolację od innych ludzi, proponuję więc metodę małych kroków.

Włóż sportowy albo przynajmniej luźny, domowy strój. Rozłóż matę albo koc. Włącz YouTube’a i wyszukaj najprostszy program treningowy. Mogą to być ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, joga czy zumba, fitness lub pilates. Zmęcz się
przez 20 minut z uśmiechem na twarzy, a w nagrodę – przygotuj zdrową przekąskę (domowy baton z bakaliami, sałatkę owocową czy brownie z fasoli). Stosując się do zasad bezpieczeństwa, wyjdź na szybki spacer, dzięki któremu dotlenisz mózg i choć na chwilę zapomnisz o trudnej codzienności. Endorfiny zrobią resztę!

To co, działamy?

Czekamy na Was!

 

Ewa Paciorek

 

Przy pisaniu artykułu korzystałam z m.in. wyników badań opublikowanych w książce „Projekt zdrowie” Andersa Hansena i Carla Johana Sundberga.

 

Oznaczajcie nas na facebooku oraz na instagramie #aktywnawarszawa, #zostańwdomuAKTYWNIE

Facebook

Instagram